Como montar sua salada: dicas de ouro
Com as temperaturas altas e a baixa umidade, cada vez mais procuro estimular meus pacientes a consumirem saladas e se refrescarem com elas.
No entanto, muitos ainda não têm o hábito ou não sabem como variar o cardápio desse prato. Se você é uma dessas pessoas que só de pensar em comer salada já ficam desanimadas, leia a seguir como montar sua salada de forma fácil, nutritiva e variada.
- Escolha a base
A base é tudo para uma boa salada. De padrão, as bases são compostas por vegetais folhosos como alface, rúcula, agrião, almeirão, couve, acelga e repolho.
Você pode escolher uma opção de folhas, ou combiná-las entre si para variar os sabores. Além de ricas em vitaminas e minerais, elas são responsáveis pela construção principal do prato e contribuem para a saciedade.
- Adicione textura
Depois da base, é importante pensar em dar textura e crocância para sua salada. É muito comum que se usem alimentos como cenoura, tomate, pimentão e pepino para exercerem essa função.
Além de escolher mais de uma opção, você também pode adicionar outras alternativas menos convencionais como croutons, frutas, castanhas e sementes como girassol, linhaça, gergelim.
- Adicione um molho
Para finalizar, os molhos são essenciais. Por meio deles você consegue dar acidez, doçura e leveza ao seu prato, mas cuidado com as quantidades de sal!
Use a imaginação e faça molhos criativos, que podem ser feitos de iogurte, limão, vinagre balsâmico, ervas aromáticas, mostarda, mel, maracujá, pesto, entre outros ingredientes.
Você pode conferir diversas receitas de molhos para saladas aqui.
- Adicione frutas (opcional)
Alguns pacientes preferem não misturar o gosto doce com salgado no paladar. Porém se você é adepto da combinação, ou está disposto a tentá-la, lembre-se de que incorporar frutas na salada trará ainda mais nutrientes e será mais uma porção de frutas no seu dia.
Boas opções são sempre a maçã, o figo, a pera, a laranja, a manga e o kiwi. Mas não se prenda a esses. Olhe para a fruteira, pique as frutas e experimente!
Exemplos:
Salada de endívia com muçarela de búfala e pera
- Adicione uma proteína (opcional)
Se você está fazendo uma salada para acompanhar a refeição, provavelmente irá ter uma proteína separada. No entanto, se for consumir apenas a salada, lembre-se de que ela precisa de todos os grupos alimentares e um deles é a proteína.
Boas opções que possuem proteínas e combinam com a salada são peito de frango, feijão branco, ovos, atum, tofu, grão de bico, queijo branco, carnes magras em tiras, entre outras.
Exemplo:
Salada de feijão fradinho com quinoa e tomates
- Adicione um carboidrato (opcional)
Assim como a proteína, se estiver consumindo a salada apenas de acompanhamento, o carboidrato será servido separadamente na refeição.
Mas se só irá comer a salada , você pode incorporar alguma fonte de carboidrato. Eu indico o macarrão integral, a batata, a quinoa e a aveia.
Exemplo:
Salada de verão (com macarrão)
Como visto, fazer uma salada é muito simples e prático. Seguindo esses passos básicos e essas dicas de ouro vai ser difícil você não saber montar a sua.
Estou sempre testando novas saladas em busca de novas combinações. No meu site você encontra mais de 20 receitas de saladas testadas por mim. Quando fizer a sua, lembre-se de me marcar nas redes sociais.
Cristina Trovó
Nutricionista