Óleo de cozinha: qual você usa?

     Os óleos de cozinha vêm ganhando uma grande notoriedade nos últimos tempos, principalmente, por causa do seu preço. Segundo o G1, o óleo de soja subiu quase a metade do preço no último ano, chegando a custar cerca de R$7,45 nos diversos supermercados do país. Leia, no artigo a seguir, sua importância, seus tipos e as propriedades nutricionais de cada um.

A importância das gorduras

     As gorduras, em geral, sempre foram vistas como vilãs pela mídia. Isso porque, quando consumida em grande quantidade, pode levar a doenças cardiovasculares como hipertensão, obesidade e contribuir para a diabetes tipo 2.

     No entanto, o que não se fala, é que as gorduras também são importantes para a nossa saúde. São elas as responsáveis pela absorção das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e pela produção de hormônios como cortisol, testosterona, progesterona e estrógeno.

Tipos de óleos de cozinha

     São muitos os óleos de cozinha disponíveis no mercado, o que pode gerar confusão na hora de escolher. Apesar de muito semelhantes em sua composição, alguns podem ter algumas vantagens em relação a outros. Confira:

1. Óleo de soja

     O mais comum nas mesas dos brasileiros, também o de sabor mais proeminente.  É o mais indicado para frituras, uma vez que suporta temperaturas mais altas, apesar de não se indicar frituras em uma alimentação balanceada.

2. Óleo de canola

     Com o custo mais elevado que as outras opções, o óleo de canola tem a vantagem de possuir maior quantidade de ômega 3 em sua composição, e é uma opção para refogados e preparações em geral, nas quais não há uma exposição a altas temperaturas.

3. Óleo de girassol

     Também com o preço elevado, o óleo de girassol tem boas quantidades de ômega 6 e também é recomendado para as preparações do dia a dia. No entanto, não exagere! Suas propriedades nutricionais são boas, mas em altas quantidades sua desvantagem calórica se sobressai aos benefícios.

4. Óleo de milho

     Apesar de um pouco mais calórico que os demais óleos, ele também é uma boa opção para a cocção, principalmente para doces, por não ter grandes alterações no paladar.

5. Azeite extravirgem

     O azeite extravirgem é um grande aliado da saúde. Com ricas quantidades de gorduras monoinsaturadas, as gorduras "boas" para o coração, esse óleo é indicado em preparações frias e também para a cocção.

     Apesar de ser uma ótima opção, o azeite não é acessível para a maioria da população, tornando-se inviável como fonte principal de óleo na alimentação.

6. Óleo de coco

     O óleo de coco, famoso por suas propriedades nutricionais na mídia, ganhou muitos adeptos. Isso porque, apesar de ser um óleo rico em gorduras saturadas, o que faria mal à saúde do coração, possui gorduras saturadas de cadeia média, o que, em teoria, não traria malefícios e, ainda, ajudaria no emagrecimento.

     No entanto, um estudo da Universidade Federal do Rio de Janeiro, em parceria com o Instituto Nacional de Cardiologia (INC) evidenciou que o consumo de uma colher de sopa ao dia do óleo de coco, em pacientes cardiopatas, não resultou na redução da circunferência abdominal.

     Ainda, pesquisadores evidenciaram que, apesar de elevar o colesterol bom, o HDL, o óleo de coco também elevava o LDL, o colesterol ruim.

     Por isso, a OMS ainda não reconhece o óleo de coco como um alimento funcional e também não determina quantidades recomendadas de consumo.

     Destaco a importância de se atentar para as quantidades consumidas. Isso porque muitos usam o óleo de coco de maneira indiscriminada na cocção dos alimentos. Vale lembrar que o óleo de coco é um alimento calórico e que, usado em excesso, pode levar a sobrepeso.

7. Banha de porco

    A banha de porco era largamente usada nas preparações, principalmente pelas pessoas mais velhas. No entanto, assim como o óleo de coco, trata-se de uma gordura saturada e que pode trazer malefícios ao coração, quando a quantidade do uso for sem supervisão. Minha recomendação é que não se use.

8. Outros tipos de óleos

     Temos ainda outros tipos de óleos vegetais, mas que não são tão conhecidos ou tão usados na cozinha como: óleo de linhaça, de amêndoas, avelãs e nozes. Todos eles possuem características nutricionais diferentes e aplicabilidades específicas.

Qual óleo usar afinal?

     A melhor opção, a que recomendo para meus pacientes, é usar, sempre que possível, o azeite extravirgem pela sua composição nutricional e também pelo seu aspecto sensorial.

     Diferente do que se pensava até recentemente, uma revisão bibliográfica evidenciou que o azeite é, sim, uma boa opção para a cocção, não sofrendo mudanças drásticas em sua composição a altas temperaturas.

     No entanto, se não for possível por uma questão socioeconômica, use os óleos vegetais para a cocção e o azeite nos refogados no geral, mas lembre-se sempre de manter uma alimentação balanceada e praticar atividades físicas regularmente.

A importância de uma alimentação balanceada

     É importante lembrar que as gorduras e óleos, apesar de essenciais para a nossa saúde, demandam cautela nas quantidades devido a seu alto valor calórico. Além disso, frituras não são recomendadas em nenhuma ocasião, sendo facilmente substituídas por outras formas de preparo.