Magnésio: Sua importância e os alimentos ricos nesse mineral
Um dos minerais ainda pouco discutidos por nós, mas muito importante para o nosso organismo é o magnésio. Conheça um pouco mais sobre função, fontes, recomendação e consequências da ausência desse mineral na nossa alimentação, conferindo a seguir.
As funções do magnésio
O magnésio é um mineral essencial para o corpo humano. Ele ajuda desde a prevenção de doenças como diabetes e osteoporose até o alívio do estresse, hipertensão e depressão. Conheça algumas das suas funções principais:
- Auxiliar no metabolismo dos carboidratos, proteínas, lipídios uma vez que atua na ativação das enzimas;
- Contribui para a saúde dos ossos uma vez que participa da ativação da vitamina D e do metabolismo do cálcio;
- Controlar a pressão arterial, prevenir doenças cardiovasculares, e AVCs, uma vez que atua na redução da gordura dos vasos sanguíneos;
- Ajudar na prevenção da diabetes uma vez que atua na produção da insulina;
- Proporcionar a sensação de bem-estar já que atua na produção de serotonina, o hormônio que auxilia no humor.
Também existem algumas evidências da importância do magnésio na função cerebral, aumentando a elasticidade dos neurônios e auxiliando no combate de alguns sintomas da TPM e da menopausa, uma vez que altera a ativação da vitamina D, associada ao hormônio estrogênio.
Fontes de magnésio na alimentação
São diversos os alimentos ricos em magnésio e são eles, principalmente, vegetais verde-escuros, leguminosas e oleaginosas. A seguir, alguns exemplos:
- Leguminosas como feijões, lentilha e grão de bico;
- Alimentos integrais como aveia, farinha de trigo, farelo de trigo, arroz integral;
- Frutas como banana, abacate e kiwi;
- Vegetais verde-escuros como espinafre, couve, brócolis, agrião;
- Oleaginosas como castanhas do Pará e de caju;
- Carnes, leite e derivados.
Sempre que possível, devem ser consumidos crus, cozidos no vapor e sem presença de óleo.
A recomendação do magnésio
A recomendação diária de magnésio gira em média 350mg para adultos saudáveis. Caso essa ingestão não esteja em quantidades suficientes, saiba que a deficiência desse mineral pode levar à fraqueza muscular, fadiga, a náuseas, vômitos, tremores, à confusão mental, arritmias cardíacas e, geralmente, essa deficiência vem associada a baixos níveis de cálcio e potássio no corpo.
Se houver deficiência constatada, esse mineral pode ser suplementado por nutricionistas e médicos, através de suplementos vitamínicos ou como cloreto de magnésio, magnésio quelato e outros suplementos.
Geralmente, usamos a suplementação antes do processo de reeducação alimentar, em que o indivíduo ainda está introduzindo novos alimentos e se acostumando com a nova rotina de alimentação.
Isso porque, no dia a dia, a quantidade diária necessária é facilmente obtida por meio de uma alimentação balanceada, rica em frutas, verduras e legumes em quantidades adequadas.