Desmistificando os alimentos: como lidar com os fatores antinutricionais?
Quando se trata de Nutrição, estamos constantemente em busca de alimentos que sejam saudáveis e que forneçam os nutrientes essenciais de que precisamos. No entanto, muitas vezes, esquecemos de considerar os fatores antinutricionais presentes nos alimentos que consumimos.
Essas substâncias podem comprometer a absorção de nutrientes importantes pelo nosso organismo, afetando nossa saúde, mas é possível adotar estratégias para minimizar seus efeitos negativos e manter uma dieta equilibrada e saudável.
Neste artigo, vamos explorar o que são os fatores antinutricionais e como eles podem impactar a nossa dieta. Continue a leitura.
O que são fatores antinutricionais?
Os fatores antinutricionais são compostos naturais encontrados em alguns alimentos, que podem interferir na digestão, na absorção ou na funcionalidade dos nutrientes. Embora esses compostos tenham funções protetoras para as plantas, como defesa contra predadores, eles podem ter efeitos adversos em nosso organismo.
Alguns exemplos comuns de fatores antinutricionais incluem fitatos, oxalatos, lectinas, taninos e inibidores de enzimas.
Conheça os principais fatores antinutricionais
Os fitatos são encontrados em alimentos como grãos integrais, nozes e sementes. Essas substâncias podem se ligar a minerais como o cálcio, o ferro, o zinco e o magnésio, dificultando sua absorção pelo organismo.
Já os oxalatos são encontrados em alimentos como o espinafre e a beterraba. Eles podem se ligar ao cálcio, formando cristais que contribuem para a formação de cálculos renais. As pessoas que apresentam histórico de cálculos renais devem limitar o consumo de alimentos ricos em oxalatos.
As lectinas são proteínas encontradas em alimentos como feijões, lentilhas e grãos. Elas podem interferir na absorção de nutrientes e causar desconforto gastrointestinal em algumas pessoas. Aquelas que possuem sensibilidade às lectinas devem considerar a adoção de técnicas como a demolha e o cozimento adequado para reduzir seus efeitos antinutricionais.
Os taninos são encontrados em bebidas como chá, café e algumas frutas. Esses compostos podem prejudicar a absorção de ferro e outros minerais quando consumidos em conjunto com alimentos ricos em ferro, por exemplo.
Como minimizar esses efeitos ?
Embora os fatores antinutricionais sejam pontos importantes a serem considerados, é fundamental ressaltar que a maioria das pessoas conseguem obter os nutrientes necessários, mesmo com sua presença nos alimentos. Para ajudar nesse processo, seguem algumas dicas práticas para minimizar os efeitos negativos desses fatores:
- Varie a sua dieta: consuma uma variedade de alimentos nutritivos para garantir a ingestão de nutrientes essenciais e minimizar a exposição excessiva a um único fator antinutricional. Isso ajuda a diluir os efeitos negativos em sua dieta.
- Pré-preparação adequada: utilize técnicas de preparação adequadas para reduzir os fatores antinutricionais. Isso inclui a fermentação, a germinação, a demolha e o cozimento adequado dos alimentos. Essas técnicas ajudam a quebrar ou reduzir os compostos antinutricionais, tornando-os mais fáceis de serem digeridos e absorvidos pelo organismo.
- Combine os alimentos estrategicamente: alguns fatores antinutricionais podem ser reduzidos ou neutralizados por meio da combinação adequada de alimentos. Por exemplo, consumir alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas, juntamente com alimentos ricos em ferro pode ajudar a melhorar a absorção desse mineral.
- Imersão e descarte: para garantir alimentos, como leguminosas, é recomendável fazer a imersão em água antes do cozimento. Isso ajuda a reduzir os fatores antinutricionais presentes nesses alimentos. Lembre-se de descartar a água de imersão, pois ela pode conter esses compostos.
Seguindo essas dicas simples, você evita a interferência dos fatores antinutricionais em sua alimentação e garante uma dieta equilibrada e saudável.
Se você tiver preocupações específicas sobre os fatores antinutricionais em sua dieta, é sempre uma boa ideia consultar um nutricionista, para fornecer orientações personalizadas e garantir que você receba a alimentação ideal.
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Cristina Trovó
Nutricionista