Como montar seu café da manhã
Você já deve ter ouvido falar que o café da manhã é a refeição mais importante do dia, não é mesmo? Vamos expor um pouco mais sobre ele, sua importância e como tornar essa primeira refeição do dia mais prazerosa e nutritiva.
A importância do café-da-manhã
Apesar de muito difundida pela mídia a ideia de que o café da manhã é a principal refeição do dia, ainda é muito comum eu receber, no consultório, pacientes que não consomem nada antes de realizar as atividades da manhã.
É verdade que todas as refeições do dia são importantes e que o conjunto dos nutrientes ingeridos irá resultar na sua saúde. Entretanto, o café da manhã se destaca, uma vez que você acabou de passar por um longo período de jejum durante a noite e precisa ter energia o suficiente para ter uma manhã produtiva.
Sem ele podemos ter diversos desconfortos pela manhã como náuseas, gastrite, tontura e falta de concentração.
Por que não devemos pular refeições para emagrecer?
Muitos acreditam que pulando o café da manhã estão consumindo menos calorias e que, assim, estão ajudando na perda de peso, chegam a fazer o jejum intermitente. No entanto, na prática, temos o efeito oposto. Isso acontece porque nosso corpo, na falta de alimento, irá diminuir o gasto de energia, ao longo do tempo, para "guardar" para outras atividades.
Assim, na próxima refeição seu organismo irá querer absorver e armazenar o máximo de energia possível, tornando essa estratégia falha.
Quais alimentos não podem faltar?
Na hora de escolher os alimentos, é importante sempre ter fontes de carboidratos, proteínas e vitaminas.
As frutas e as verduras escuras são importantíssimas, pois possuem uma grande quantidade de antioxidantes, que combatem os radicais livres produzidos durante a noite. Você pode optar por comê-las em forma de suco, in natura ou em forma de vitamina. Além de combater os radicais livres, os sucos de frutas e sucos verdes são fontes de fibras que auxiliam no trânsito gastrointestinal. Você também pode adicionar o gengibre, que possui capacidade anti-inflamatória, além de dar um toque especial ao alimento.
Como fonte de carboidratos podemos colocar os alimentos à base de trigo ou cereais como pães integrais, torradas integrais ou até a tapioca.
Já como fonte proteica podemos citar o leite e os queijos frescos, que ainda possuem uma grande quantidade de cálcio, mineral responsável pelos ossos e dentes. Além disso, os ovos e o tofu também são ótimas opções.
Também é importante incorporar outras fontes de fibras, durante esse horário, como granola ou aveia. Uma dica é associá-las a alguma fruta ou iogurte.
O que não devo consumir no café da manhã?
Assim como nas demais refeições, não é indicado consumir produtos industrializados durante a manhã.
Como alerta, prefira produtos como ricota ou cottage para acompanhar os pães. Se não gostar, prefira manteiga à margarina, pois a segunda possui uma grande quantidade de gordura trans., que traz malefícios para o coração.
Evite produtos açucarados como achocolatados em pó, cereais matinais, bolos, bebidas lácteas ou até mesmo adicionar açúcar no café ou chá. Se precisar adoçar, prefira o mel ou o açúcar de coco.
Produtos embutidos como mortadela, salame, bacon e presunto não são aconselháveis devido sua grande quantidade de sódio e associação com a hipertensão alguns tipos de câncer.
Dicas para começar
Se você quer melhorar seu café da manhã e ainda não sabe por onde começar, oriento que a transição seja feita aos poucos. Sente-se à mesa, coloque os alimentos e dedique esse tempo a você. Comece a incorporar os alimentos devagar e verifique se eles causam algum desconforto. Depois, coloque outros alimentos na rotina e o hábito será criado. Se ficar com dúvidas de cardápio pode me chamar!