Versatilidade na alimentação Você come de tudo?
Com a rotina do dia a dia muitas pessoas encaram a preparação dos alimentos como mais uma tarefa diária. Mas afinal, você está comendo de tudo com quantidades suficientes e com variedade? O que você não come de jeito nenhum? Confira, a seguir, como deve ser uma alimentação balanceada e estratégias para comer de tudo.
Como deve ser a alimentação ao longo do dia
Em tese, toda pessoa deveria ter um prato colorido e variado de acordo com as suas necessidades, mas será que seu prato está tendo variedade suficiente?
A população em geral, ou seja, aquela sem características especiais, deveria consumir 6 porções de carboidrato ao dia, 3 de frutas, 3 de verduras e legumes, 3 de leite, uma de oleaginosas, uma de carnes e ovos, uma de óleo (presente na cocção).
Como garantir a variedade?
Para garantirmos a variedade da alimentação, precisamos primeiro entender o que são grupos alimentares, qual a função de cada alimento no corpo e qual o número de porções que devem ser consumidas ao dia.
Segundo a orientação do Ministério da Saúde, que é considerado uma das principais fontes de orientação de como manter uma alimentação saudável, temos 8 principais grupos alimentares.
Confira a seguir quais são esses grupos, quais alimentos os compõem, suas funções e quantidades adequadas:
- Carboidratos: são a base da alimentação humana, sendo essenciais para a geração de energia durante as atividades do dia. A orientação é o consumo sempre que possível dos carboidratos em forma integral.
Alimentos do grupo: massas, arroz, batata, tubérculos e cereais.
Recomendação: 6 porções ao dia.
- Legumes e verduras: representam fontes de fibras, vitaminas e minerais, sendo responsáveis principalmente pela ação reguladora do corpo humano em diversas reações químicas.
Alimentos do grupo: brócolis, alface, rúcula, couve, repolho, abobrinha, etc.
Recomendação: 3 porções ao dia.
- Frutas: assim como os legumes e verduras também são fontes de fibras, vitaminas e minerais contribuindo para a regulação do corpo. Cada fruta possui vitaminas e minerais específicos e, por isso, a variedade é essencial.
Alimentos do grupo: abacaxi, uva, morango, banana, pera, maçã, amora, acerola, etc.
Recomendação: 3 porções ao dia.
- Leite e derivados: o leite e seus derivados têm uma grande quantidade de cálcio, mineral menos presente nos outros grupos reguladores e essencial para a manutenção de ossos e dentes. Também servem como fontes de proteínas.
Alimentos do grupo: leite, coalhada, ricota, queijo, iogurte, etc.
Recomendação: 3 porções ao dia.
- Carnes e ovos: funcionam como a principal fonte de proteínas de origem animal, que servem para a construção de músculos, além de serem ricos em vitamina B6 e B12.
Alimentos do grupo: peixes, ovos, aves, carne bovina e suína.
Recomendação: uma porção ao dia.
- Feijões e oleaginosas: são fontes de proteínas de origem vegetal além de fonte de fibras.
Alimentos do grupo: grão de bico, feijões, lentilha, nozes, castanhas, etc.
Recomendação: uma porção ao dia.
- Óleos e gorduras: devendo ser consumidos em menores quantidades, os óleos e gorduras são matéria prima para a produção de hormônios do corpo.
Alimentos do grupo: azeite, manteiga, óleo de cocção, etc.
Recomendação: uma porção ao dia.
- Açúcares: devendo ser evitados sempre que possível, os açúcares são fontes de carboidratos simples, que elevam a insulina e podem levar a algumas condições como obesidade, hipertensão e diabetes.
Alimentos do grupo: açúcar, mel, chocolate, balas, doces em geral.
Recomendação: uma porção ao dia.
Consumindo as quantidades orientadas e alternando os alimentos dentro do mesmo grupo durante o dia, é possível garantir a variedade e manter uma alimentação balanceada.
Dicas para comer de tudo, inclusive alimentos que você não come
Muitos pacientes me dizem que não comem alguns alimentos de jeito nenhum. A melhor forma de contornar isso é tentar consumir o alimento de outra forma ou em outras preparações.
Por exemplo: se você não gosta de beterraba, você pode experimentá-la cozida, assada com diversos temperos e especiarias, em forma de suco com outras frutas que você goste, em sopas ou inseridas em outras preparações como tortas.
Se mesmo assim você continuar não sentindo palatividade naquele alimento, uma outra estratégia é substituí-lo por outro alimento do mesmo grupo alimentar.
Outro exemplo: se você não gosta de laranja, você pode optar por outra fruta cítrica, que terá minerais parecidos com os da laranja, assim você garante os nutrientes necessários.
O que não pode ser feito, no entanto, é alternar a laranja, do grupo das frutas, para massas, que é do grupo alimentar dos carboidratos.
Meu filho não come, o que devo fazer?
Muitos pais relatam que o filho não come. O que na verdade pode estar acontecendo é que o filho não come o quanto o pai acha que devia comer.
Crianças têm necessidades diferentes dos adultos e uma quantidade alimentar reduzida. Elas aprendem, principalmente, pelo exemplo. Então, não adianta querer que seu filho coma vegetais sem que esse seja um hábito da família. Trabalhe primeiro sua aceitação ao alimento e depois passe isso para seus filhos.
Outro ponto importante a ser levando em consideração quando se fala em alimentação, é o tempo de tela. A distração com celulares, tablets e computadores durante a refeição, diminui a concentração e o entendimento do corpo que está na hora de comer. Isso tanto pode aumentar a ingestão do alimento pela criança, gerando sobrepeso, quanto diminuir, gerando déficit nutricional.
Neste caso, as mesmas técnicas podem ser aplicadas como não desistir na primeira rejeição. Deve ser ofertado diversas vezes e de diversas formas o mesmo alimento à criança, até que a mesma conclua que "não gosta". Se realmente não tiver aceitação, alterne o alimento dentro do mesmo grupo alimentar.
A educação nutricional também é importante. Explicar a função de cada alimento para que a criança crie consciência do que está comendo.
Por último, não ofereça recompensas após a ingestão de alimentos. É comum ver pais oferecendo recompensas, principalmente ligadas a doces, após o filho comer verduras, por exemplo. Isso desencadeia um mecanismo de recompensas no cérebro que, automaticamente, atribui ao doce um prêmio por uma conquista, e à verdura, "um sacrifício" a ser feito.
Vale a pena lembrar também que essas são orientações padrão para garantir a variedade e a qualidade das refeições do dia a dia. No entanto, o ideal é que o cardápio seja calculado e montado por um profissional , que adequará as necessidades às preferências e rotina. Se precisar conte comigo!