Mulheres 40+: reduzir calorias é mesmo necessário?

A partir dos 40 anos, muitas mulheres começam a perceber mudanças no corpo: metabolismo mais lento, acúmulo de gordura abdominal e até dificuldades para manter o peso. Com essas transformações, surge uma dúvida: é realmente necessário reduzir calorias para evitar o ganho de peso e manter a saúde?A resposta não é tão simples. O equilíbrio entre consumo calórico e gasto energético ainda é um fator importante, mas focar apenas na restrição pode ser um erro. A nutrição feminina nessa fase precisa considerar mudanças hormonais, saúde óssea, manutenção da massa muscular e qualidade da alimentação.
Será que cortar calorias é o caminho ideal, ou existem estratégias mais eficientes para a saúde e o bem-estar da mulher madura? Vamos explorar os principais pontos sobre o assunto, a seguir.

Mudanças hormonais e o impacto no metabolismo
A partir dos 40 anos, os níveis de estrogênio começam a diminuir gradualmente, afetando de forma direta o metabolismo e a distribuição da gordura corporal. Essa mudança hormonal favorece o acúmulo de gordura, na região abdominal, e pode reduzir a taxa metabólica basal, ou seja, a quantidade de calorias que o corpo queima em repouso.
Além do estrogênio, outros hormônios também passam por alterações. O cortisol, conhecido como hormônio do estresse, tende a se elevar, contribuindo para maior armazenamento de gordura e maior dificuldade para perder peso. Já a testosterona, que tem um papel fundamental na manutenção da massa muscular, também sofre uma leve redução, tornando a preservação da musculatura mais desafiadora.
Outra mudança importante é a diminuição da sensibilidade à insulina, o que pode levar a um maior risco de resistência insulínica e acúmulo de gordura visceral. Isso significa que, mesmo sem grandes alterações nos hábitos alimentares, algumas mulheres podem não ganhar peso e não ter mais dificuldade em mantê-lo estável.
Diante desse cenário, em vez de apenas reduzir calorias, a melhor estratégia é focar em alimentos que ajudem a equilibrar os níveis hormonais, evitar picos glicêmicos e manter o metabolismo ativo.

Reduzir calorias resolve o problema?
Embora a redução calórica seja um fator relevante para o controle de peso, simplesmente comer menos pode não ser a melhor estratégia. Isso porque restrições diversas podem:

• Reduzir a massa muscular, tornando o metabolismo ainda mais lento.
• Aumentar a sensação de fome e dificultar a adesão a um plano alimentar equilibrado.
• Prejudicar a ingestão de nutrientes essenciais como cálcio, ferro e proteínas.

Portanto, no lugar de simplesmente cortar calorias, a prioridade deve ser a qualidade dos alimentos consumidos e a manutenção da massa magra.

A importância da proteína na alimentação feminina
A perda muscular se torna mais evidente com o envelhecimento, tornando a ingestão adequada de proteínas essenciais para manter a força e a saúde metabólica. Isso acontece porque, com o passar dos anos, o corpo se torna menos eficiente na síntese de proteínas musculares, aumentando o risco de sarcopenia (perda progressiva de massa e força muscular).
Além disso, o consumo de proteínas suficientes pode ajudar a equilibrar os níveis de glicose no sangue, melhorar a saciedade e evitar episódios de fome excessiva, que podem levar ao consumo de alimentos ultraprocessados ​​e açucarados.
Para garantir um aporte proteico adequado, é importante incluir fontes de proteína de alta qualidade em todas as refeições do dia. Algumas das melhores opções são:

Além da quantidade, a distribuição das proteínas, ao longo do dia, também é fundamental. Estudos mostram que consumir proteínas de forma equilibrada em todas as refeições (e não apenas no jantar, por exemplo) otimiza a propriedade muscular e melhora o metabolismo.

O papel dos exercícios na regulação do peso e do metabolismo
Além da alimentação, a prática de exercícios físicos é um fator crucial para a saúde da mulher com mais de 40 anos. Atividades como musculação e treinamento funcional ajudam a preservar a massa magra, manter o metabolismo ativo e melhorar a sensibilidade à insulina.
Já os exercícios aeróbicos, como caminhada e ciclismo, são importantes para a saúde cardiovascular e o controle do peso. O ideal é combinar diferentes tipos de exercícios para obter benefícios completos.

Foco na qualidade, não apenas na quantidade
Em vez de contar calorias obsessivamente, uma estratégia mais eficiente para mulheres, acima dos 40 anos, é priorizar alimentos ricos em nutrientes. Algumas mudanças que podem fazer a diferença incluem:

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