Proteínas vegetais

Proteínas Vegetais

        Não é novidade que as proteínas são essenciais para o nosso corpo. Responsáveis pela constituição dos nossos músculos, hormônios e enzimas, ela é facilmente obtida numa adequada recomendação de alimentos.

        As proteínas de origem animal, ou seja, aquelas que conseguimos através do consumo de carnes vermelhas, brancas como aves e peixes, ovos, laticínios e derivados são encontradas em grandes quantidades e mais biodisponíveis. Quando falamos em biodisponibilidade, significa que essas proteínas são mais facilmente utilizadas pelo nosso organismo.

         Quando o indivíduo não consome alimentos de origem animal, precisa conhecer e consumir as proteínas que têm sua origem no reino vegetal.

Proteínas vegetais

        A proteína vegetal, apesar de ser mais difícil de adquirir a recomendação adequada durante o dia, é muito possível com a orientação correta. É muito importante que os indivíduos vegetarianos e veganos, escolham bem os alimentos, a fim de garantir todos os aminoácidos essenciais para a formação dos músculos e hormônios do corpo humano.

 Proteínas vegetais: quais as melhores?

        Alimentos fonte de proteínas vegetais são, em sua maioria, as leguminosas. Em ordem de quantidade, os alimentos vegetais com maior quantidade de proteínas por 100 gramas encontramos:

• Grão de bico (21g)
• Soja (12g)
• Quinua (12g)
• Trigo sarraceno (11g)
• Lentilha (9g)
• Tofu (8,5)
• Feijão (6,6g)
• Arroz (2,5)

Combinação dos alimentos

        Apesar de parecer uma boa opção consumir apenas um tipo de alimento vegetal rico em proteína por refeição, o ideal é a combinação. Isso porque precisamos de todos os aminoácidos essenciais, que compõem as proteínas. Esses aminoácidos são diferentes entre si e não estão em um alimento vegetal em específico. Por isso, combinando esses alimentos você consegue todos os aminoácidos essenciais do dia.

        Um exemplo muito clássico disso é a combinação do arroz com feijão, mas também podemos combinar a quinua e o milho, arroz com lentilha ou com ervilhas.

Acompanhamento nutricional

        É importante lembrar que, se você for vegetariano ou vegano, devido à menor biodisponibilidade das proteínas e outros nutrientes presentes nas carnes animais, é importantíssimo o acompanhamento nutricional e laboratorial. Exames periódicos podem evidenciar possíveis deficiências nutricionais.

Recomendação

        A recomendação proteica varia de 0,8 até 1,5g de proteínas por cada kg de peso ao dia. Essa variação depende das necessidades e objetivos do indivíduo, mas vale a pena lembrar que 0,8 já é o suficiente para manter as necessidades do corpo. Em caso de indivíduos com alguma patologia como Insuficiência renal, essa recomendação pode ser menor, dependendo do tipo de tratamento adotado.  

Cristina Trovó

Nutricionista