Como montar um cardápio rico em proteínas gastando menos
O aumento dos preços das carnes vem assustando os consumidores brasileiros. Apenas no mês de setembro de 2020, a carne vermelha teve um aumento de mais de 4,5% segundo o IBGE, somando cerca de 40% desde março segundo o PROCON.
O que também é motivo de preocupação é que o frango, a carne de porco e os ovos acompanham esse salto nos preços devido a alta exportação, aumento da demanda e alta do dólar.
Até mesmo os adeptos ao consumo de peixes estão receosos com o aumento dos preços previstos durante a piracema.
Este cenário leva as pessoas a buscarem opções mais econômicas na hora de montar o prato do dia a dia. Vamos a algumas dicas de como equilibrar a saúde e o bolso. Confira!
Recomendação proteica
A proteína é um macronutriente essencial para a formação de músculos, de enzimas para reações químicas e de anticorpos para o sistema imune, por exemplo.
Antes de falar das estratégias de como economizar, mantendo um prato rico em proteínas, é importante dizer que o brasileiro consome uma quantidade de proteínas acima do necessário.
Isso se dá pelo alto consumo das proteínas animais, aquelas encontradas em carnes, ovos, peixes, leite, derivados do leite, aves e suínos.
Pessoas que têm um alto consumo de carnes, além de consumir grandes quantidades de proteínas, também consomem grandes quantidades de gorduras saturadas, associadas à obesidade e doenças cardiovasculares como a hipertensão.
A recomendação proteica, apesar de diferir de pessoa para pessoa, tem uma recomendação geral de 15% de todas as calorias consumidas no dia.
Assim, a primeira estratégia nutricional pode ser a adequação da quantidade proteica para o recomendado, o que provavelmente será menor que o seu consumo atual.
Como montar um cardápio rico em proteínas gastando menos
- Aproveitar promoções de carnes
Como todo e bom poupador, vale a pena ficar de olho nos preços das carnes preferidas e congelá-las sempre que possível.
A dica é que a compra não seja apenas baseada no preço, mas também no corte. Cortes mais baratos tendem a ser os mais gordurosos e podem elevar o peso ou o colesterol.
Alguns cortes mais magros de carne vermelha incluem: filé mignon, lagarto, maminha, miolo de alcatra, fraldinha e patinho.
Quanto ao frango, prefira o peito e evite miúdos. Retirar a pele é essencial para diminuir o consumo de gorduras.
- Consumir peixes mais baratos
Peixes são boas opções para o consumo. Os mais indicados são corvina, dourado, espada e pescada.
No entanto, com o aumento esperado dos preços devido à piracema, escolha opções mais econômicas como a sardinha e o atum, que podem ser consumidos tanto frescos como em lata. Se optar pela lata, lembre-se de escolher aquelas que o peixe vem imerso no óleo, pois os minerais presentes na lata serão absorvidos pelo óleo e descartados antes do preparo.
- Consumir fontes de origem vegetal
Também como opção está o aumento do consumo de proteínas de fonte vegetal. Já muito consumidas por vegetarianos, estima-se que em 100g de soja possuam 36g de proteína, que é mais que a quantidade necessária para o dia.
Confira algumas opções abaixo:
- Soja: 36g de proteína em 100g do alimento;
- Grão-de-bico: 8,9g de proteína em 100g do alimento;
- Chia: 17g de proteína em 100g do alimento;
- Tofu: 8g de proteína em 100g do alimento;
- Lentilha: 8g de proteína por xícara;
- Tremoço: 11g de proteína por xícara;
- Feijão: 8g de proteína por concha.
- Fazer preparações que usam menor quantidade de carnes
Como nutricionista sugiro incluir no cardápio dos meus pacientes, receitas que usem uma menor quantidade de carnes em sua preparação. Por exemplo: quibes, croquetes assados, panquecas e tortas como opções que levam carne vermelha, mas têm sua quantidade reduzida pela presença de outros ingredientes.
Também podemos usar a soja, ainda que mais cara, o tofu ou o grão de bico como opções para substituição das carnes nas preparações, e deixar com uma textura similar como no hambúrguer de soja ou o hambúrguer de grão de bico.
Além das citadas, existem muitas preparações em que se diminui ou substitui a carne por outros alimentos sem abrir mão do sabor. No entanto, sabemos que montar um cardápio semanal com preparações como essas pode ser uma tarefa desafiadora. Por isso, se precisar, pode contar comigo!
Cristina Trovó
Nutricionista