Alimentação e sono: dicas para dormir bem
Você acorda muitas vezes à noite? Sente sono durante o dia ou acha que está sem foco para as atividades diárias? Isso pode ser porque você não vem dormindo ou se alimentando bem. É isso mesmo, muitas pessoas têm dificuldade quando o assunto é dormir bem. Porém, poucos sabem que a alimentação e o sono estão relacionados. Continue a leitura e descubra como melhorar sua noite de sono.
A importância do sono
Dizem que o sono é sagrado, não é mesmo?! Pois é, nem para todo mundo. Acredita-se que mais de 30% da população brasileira sofra de distúrbios do sono, principalmente de insônia. Esse é um sinal de alerta, principalmente dada a importância do sono para o nosso corpo. Isso porque é durante o sono que o nosso corpo recupera sua energia, repara suas células, restaura suas funções e consolida suas memórias no cérebro.
O que poucas pessoas sabem, no entanto, é que com simples mudanças de alguns hábitos, é possível melhorar a qualidade do sono e a qualidade de vida. E uma dessas mudanças inclui a alimentação.
Alimentação e sono
A alimentação é um grande conhecido do sono. Capaz de melhorar, ou até mesmo piorar a qualidade e quantidade de horas que você dorme por dia. Alimentos mais pesados atrapalham e deixam você agitado, alimentos leves e estratégicos, podem fazer você dormir mais e melhor.
Isso porque determinados alimentos auxiliam em um hormônio chamado melatonina, que é feito através de um neurotransmissor chamado serotonina.
Alimentos que ajudam no sono
Entre os nutrientes necessários para uma boa noite de sono estão: magnésio, vitamina B6, vitamina B12, folato e triptofano. Assim, os alimentos indicados são:
- Cereais integrais: arroz integral e aveia;
- Banana, iogurte, ovos, feijão preto, leite (para quem não tem refluxo ou não é intolerante à lactose): ricos em triptofano;
- Vegetais com folhas verdes escuras (espinafre, escarola, couve): ricos em magnésio;
- Chá de jasmim, melissa, capim-limão, valeriana e maracujá, ervas que são indutoras do sono, por isso o seu uso é uma boa indicação. Para se obter o efeito fitoterápico, esses chás devem ser preparados com a erva, não com produtos em saquinhos;
- Alface: a substância lactário, presente na alface, tem um efeito calmante e de extensão do sono;
Alimentos que prejudicam o sono
Consumir os alimentos acima ao longo do dia pode ajudar a ter uma noite de sono prolongada. Por outro lado, alguns alimentos agem negativamente em relação ao sono, causando irritabilidade, agitação, insônia e sonolência durante o dia. Dessa forma, o ideal é evitar consumir os seguintes alimentos antes de dormir:
- Ingestão de cafeína: café, chá preto, chá mate, chocolate, refrigerante;
- Ingestão de comidas picantes;
- Ingestão de comidas gordurosas: frituras, manteiga, óleos em geral;
- Hortelã e chá de hortelã;
- Álcool: deixa o sono mais leve e picado;
- Guloseimas e doces: liberam picos de insulina que provoca sono agitado.
Hábitos alimentares que contribuem para uma boa noite de sono
O que poucos sabem é que, além da alimentação e o sono estarem interligados, algumas manobras nutricionais também contribuem para melhorar o sono. Isso porque o nosso sistema digestório impacta diretamente na nossa sonolência e estado de alerta.
Algumas dicas de como você pode garantir uma boa noite de sono:
- Jante mais cedo
Ao se alimentar há um aumento da temperatura do corpo, mas para dormir precisamos de temperaturas mais baixas. A última refeição deve ser realizada 3 horas antes de dormir.
2. Diminua o consumo de álcool e cafeína
Esses alimentos podem reduzir a secreção de melatonina além de contribuírem para a ansiedade e agitação do sono.
3. Dê preferência a carnes brancas
As carnes brancas são, na maioria das vezes, carnes com menos gordura. Assim, a digestão é feita com maior facilidade e com maior rapidez, não interferindo na qualidade do seu sono.
4. Não coma muito no jantar
Assim como as gorduras podem aumentar o tempo de digestão, a quantidade também pode. Dessa forma, evite abusar da ingestão alimentar durante o jantar, o esforço da digestão pode perturbá-lo durante a noite.
5. Controle as horas de sono
Sabemos que muitas pessoas não conseguem dormir o suficiente. No entanto, é importante que você tente, caso contrário busque um profissional que ajudará você a ter uma boa noite de sono. Isso porque os indivíduos com insuficiência de sono têm maior predisposição à doenças como a obesidade , se comparados com pessoas que dormem bem.
6. Faça atividade física
A atividade física irá liberar hormônios fundamentais para a sensação de bem-estar e felicidade, te fazendo dormir melhor durante a noite.
Vimos, portanto, que a alimentação pode ser um grande aliado do seu sono e do seu corpo. Para isso, simples mudanças no estilo de vida e nas nossas escolhas podem modificar a forma como dormimos. Se você sofre com insônia ou outros distúrbios do sono não hesite a procurar um profissional.
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Cristina Trovó
Nutricionista