Alimentação e Tabagismo

Decidiu parar de fumar? Está com receio de ganhar peso?

O tabagismo é um dos grandes problemas de saúde pública no Brasil. Apesar de ser causador de câncer no pulmão, muitas pessoas continuam fumando por medo de deixar o vício e engordar.

Cenário

Embora o número de tabagistas tenha tido uma diminuição significativa nas últimas décadas, principalmente em decorrência de campanhas governamentais para conscientizar a respeito das consequências do tabaco, ainda é grande a quantidade de indivíduos adultos e jovens que aderiram ao vício recentemente.

Está bem definida pela Ciência a relação do tabaco com os diversos tipos de doenças, entre elas a do pulmão, as cardiopatias, o envelhecimento dos tecidos, os tumores, a diabetes tipo 2, as doenças degenerativas e a hipertensão arterial.

Acredita-se que essas doenças tenham origem em decorrência da grande liberação de radicais livres (substâncias nocivas ao organismo), diminuição na absorção de vitaminas e minerais e diminuição da disponibilidade de oxigênio nos tecidos.

Cigarro e os nutrientes

A menor absorção de nutrientes durante o uso do tabaco é geral, porém alguns nutrientes merecem destaque como ácido fólico e as vitaminas A, E, C e B12.

Juntamente com esses, a absorção de outros micronutrientes também está comprometida como os antioxidantes, que são aqueles que podem combater os radicais livres e diminuir a incidência de doenças associadas ao tabagismo. Como a sua absorção é menor, a incidência dessas doenças tem um aumento considerável entre fumantes.

Assim, é indicado o maior consumo dos seguintes nutrientes:

- Betacaroteno: cenoura, abóbora, espinafre, tomates, pimentão vermelho;

- Vitamina C: frutas cítricas;

- Vitamina E: oleaginosas e óleos;

- Cálcio: leite e derivados.

Tabagismo, Gestação e Amamentação

Durante a gestação, mães fumantes repassam as substâncias tóxicas para o feto através da placenta, sendo extremamente prejudicial ao bebê. Esse processo pode acarretar a ele menor peso ao nascer, alterações no sistema nervoso, aumento da pressão arterial e maior risco de aborto. Assim como na gestação, durante a amamentação também ocorre a transferência dessas substâncias através do leite materno.

Por que fumar ajuda a não engordar?

A nicotina acelera o metabolismo e piora o paladar.

Por que parar de fumar pode engordar?

Sem a nicotina o paladar melhora e isso sugere um maior consumo calórico. Questão oral – quem fuma fica habituado a levar o cigarro à boca, e esse vício de levar algo à boca pode ser substituído por alimentos calóricos.

Sem cigarro a ansiedade pode aumentar.

Estratégias alimentares para quem quer parar de fumar

Comumente, quando o indivíduo para de fumar, ele tende a ganhar peso durante o processo. Isso se dá, principalmente, pela redução das substâncias no cérebro o que acarreta menor um gasto de calorias, a recuperação da capacidade de sentir melhor o gosto e o cheiro dos alimentos, e episódios de ansiedade em decorrência da falta de nicotina.

1- Mantenha distância de pessoas que fumem e convívios sociais que tragam, de alguma forma, a lembrança do hábito de fumar.

2- Evite trocar um vício por outro, por exemplo, consumo de bebidas alcóolicas ou ricas em cafeína ou cola, hábito de mascar chicletes, consumo compulsivo de alimentos. Evite o café, pois normalmente quem fuma associa o hábito do café ao cigarro, dê preferência aos chás calmantes como a camomila, erva cidreira, entre outros. O álcool também pode estimular a vontade de fumar e, ainda, deixa o indivíduo mais solto e menos controlado.

3- Organize sua despensa, retire tudo que possa beliscar levando ao ganho de peso, faça o mesmo na sua geladeira. Retire biscoitos, chocolates, sucos concentrados, doces, achocolatados etc.

4- Realize atividade física para liberar a sensação de bem-estar e aumente também a prática de atividades de satisfação pessoal como os hobbies.

5- Distribua adequadamente as refeições ao longo do dia, para diminuir episódios de ansiedade. Faça 06 refeições por dia, de 3 em 3 horas e fique atento `as quantidades ingeridas, mastigue bem.

6- Preze pela qualidade dos alimentos ingeridos como os integrais, frutas e hortaliças. Disponibilize alimentos que possa lançar mão na hora da compulsão, são eles: cenoura, uva, morango ou pepino no palito, gelatina incolor feita com frutas, frutas picadas, chás gelados sem cafeína.

7- Tome água em abundância para ajudar na excreção das substâncias tóxicas do cigarro. Deu vontade de fumar? Beba água gelada ou chá, chupar gelo também ajuda.

8- Escovar os dentes sempre após as refeições, para desencorajar a compulsão alimentar.

9- Coloque na boca cravo da índia, ele pode ser mordiscado e o seu sabor forte diminuirá a vontade de fumar.

10- Quando der vontade de fumar, mantenha as mãos ocupadas, faça uma atividade que as ocupe, se for à noite vale ligar para um amigo, escrever, passear pelo Instagram, etc.

Sabemos que abrir mão do tabagismo é um processo complicado, que demanda muito empenho do indivíduo. Sabemos também que a rotina e as características pessoais envolvidas diferem entre pessoas. Por isso, as estratégias nutricionais mais adequadas são sempre aquelas traçadas para o seu perfil, a partir da orientação de um profissional qualificado na área.

Pedir ajuda para montar um plano personalizado é um bom caminho, assim você controla suas quantidades.

Perseverança e determinação são ingredientes que não podem faltar!

Cristina Trovó

Nutricionista