Veganismo

Como se manter saudável com uma dieta vegana

Dieta Vegana

No dia 1º de Novembro se comemora o dia mundial do Veganismo e, por isso, vamos falar um pouco mais sobre a dieta vegana. O veganismo, diferente do vegetarianismo, exclui todos os alimentos de origem animal da alimentação, incluindo laticínios, derivados e ovos por exemplo. Muitos aderem a esse tipo de alimentação por se tratar de uma filosofia de vida, outros evitam porque ainda têm receio. Devido a isso, vamos esclarecer alguns pontos.

Dieta Vegana e a Proteína.

Todos sabemos da importância da proteína na construção dos nossos músculos e tecidos do corpo humano e como elas vêm, principalmente, de alimentos de fonte animal. Por isso, muitos questionam se é possível ter uma alimentação vegana que seja saudável e com a quantidade de proteínas necessária. A resposta é SIM!

 A recomendação diária de proteínas é de 0,8g por cada quilo de peso do indivíduo. Ou seja, uma pessoa que pese 70kg deve consumir pelo menos 56g de proteínas no dia. Em uma xícara de soja tem cerca de 40g de proteína. Assim, é possível obter a quantidade diária sem consumir alimentos de origem animal.

 A atenção deve ser chamada para a diversidade das proteínas. As proteínas são compostas de aminoácidos que são diferentes entre si. Alguns aminoácidos são chamados de essenciais, uma vez que desempenham um papel fundamental em funções específicas do corpo. No caso de uma dieta comum, esses aminoácidos são facilmente adquiridos pelos alimentos de origem animal, porém, no caso da dieta vegana, é necessário combinar leguminosas com cereais para que a combinação tenha todos os aminoácidos essenciais.

 Podemos encontrar proteínas de origem vegetal em: lentilha, soja, leite de soja, tofu, ervilha, arroz, grão de bico, semente de girassol, quinoa, pão integral, feijão, cuscuz sêmola, semente de linhaça e semente de chia.

Dieta Vegana e o Ferro

Outro ponto que aflige muitos que querem ser adeptos da dieta vegana é em relação ao ferro. Em uma dieta convencional, temos a absorção do ferro chamado ferro heme, de mais fácil absorção, por meio dos alimentos de origem animal. O ferro dos alimentos de origem vegetal, por sua vez, pode ter sua absorção inibida por filatos (fibras presentes em alimentos integrais) e compostos fenólicos (presentes em chás e cafés).

 Uma maneira de contornar a má absorção do ferro não heme é consumir alimentos ricos em vitamina C (acerola, limão, laranja, morango) durante as refeições, uma vez que a vitamina C potencializa a absorção do ferro pelo organismo.

Dieta Vegana e o Cálcio

Por não consumir leite e derivados, o cálcio é um nutriente geralmente comprometido. Engana-se quem diz que o cálcio é facilmente atingido por alimentos de origem vegetal, teria que se consumir uma quantidade muito para se obter o nutriente necessário.

O cálcio está presente nos vegetais verdes escuros como brócolis, espinafre, couve e também nas castanhas e sementes como o gergelim e a semente de girasol.

Dieta Vegana e suplementação

Com exceção da vitamina B12, que dificilmente é atingida sem o consumo de alimentos de origem animal, a suplementação de nutrientes para adeptos da dieta vegana não é obrigatória, muito pelo contrário. Se você está buscando se tornar vegano, saiba que é possível, sim, ter uma boa alimentação sem a necessidade de suplementação. Por isso, é fundamental um bom acompanhamento nutricional, com orientações específicas e uma educação alimentar, para assimilar todos os nutrientes necessários.

Cristina Trovó

Nutricionista