Snacks saudáveis

Alimentar-se de forma adequada entre as principais refeições do dia é importante, mas nem sempre é uma tarefa fácil. As atividades na cozinha demandam tempo e criatividade nas preparações. Pensando nisso, elaboramos algumas dicas para economizar no tempo, arrasar na criatividade e otimizar as propriedades nutricionais. 

1. Frozen de iogurte com frutas

2. Vitamina de leite/iogurte com frutas e linhaça

 

O leite desnatado e o iogurte além de possuírem baixo teor calórico, são opções para suprir as quantidades diárias de cálcio que necessitamos a partir da dieta. O cálcio é um mineral muito importante para garantir ossos e dentes fortes e saudáveis. É um dos principais combatentes da osteoporose. 

A aveia, granola e linhaça são opções viáveis quando o assunto são fibras. Regulam e promovem o bom funcionamento intestinal e trato gastrointestinal como um todo. 

Procure sempre adicionar frutas de sua preferência à mistura. Ex: Ameixas, morangos, amoras, damasco, manga, kiwi. Para a vitamina pode-se usar Mamão, banana, maçã e pera. 

Frozen de iogurte com frutas vermelhas

Ingredientes

 

400g frutas vermelhas congeladas(morango, framboesa, amora, mirtilo)

2 colheres de sopa de adoçante

400ml iogurte grego desnatado

raspas de 1 limão siciliano (opcional)

 

Preparo

Levar as frutas vermelhas, ainda congeladas, ao fogo até amolecerem. Esfriar; Bater as frutas no liquidificador e misturar com o restante dos ingredientes; Levar ao congelador até ficar consistente, mas não totalmente congelado. Caso fique muito duro, deixar por meia hora na geladeira.

 

3. Palitos de cenoura baby, pepino, tomates cereja com patê de queijos e ervas

 

Indicada para momentos de descontração e bate papo com os amigos, a cenoura, juntamente com o tomate contém uma grande quantidade de carotenoides, precursores da vitamina A que mantém a pele, unhas e cabelos fortes e saudáveis, além de contribuir para o bom funcionamento da visão. Outra contribuição são os antioxidantes fornecidos, que evitam o aparecimento de radicais livres e assim o envelhecimento das células em geral. 

Os queijos usados no patê devem ser de preferência queijo branco, de origem magra. São importantes fontes de cálcio da dieta que garantem a manutenção de ossos e dentes. 

4. Maçã com canela

 

Maçãs cortadas em rodelas ao forno com canela polvilhada e linhaça

 

 

 

Ingredientes

- 1 maçã vermelha, descascada e picada

- 1 colher (sopa) de suco de limão

- 1 colher (chá) de canela em pó

Preparo

Acrescente o limão sobre a maçã. Coloque em uma fôrma (própria para micro-ondas)asse por 1 minuto em potência alta. Retire do micro-ondas, polvilhe com canela e sirva.

 

5. Frutas desidratadas com castanhas e nozes.

 

As frutas secas são boas fontes de fibras, atuantes da manutenção e funcionamento do trato gastro intestinal. As opções são muitas: Damasco, Banana passa, Tâmara, Abacaxi, Ameixa, mas apesar seus benefícios, não exagere na dose, pois conservam também uma grande quantidade de açúcar.

As oleaginosas são boas fontes de gorduras monoinsaturadas, que ajudam a diminuir o LDL, famoso por ser classificado como “colesterol ruim” e aumentar o HDL, conhecido como “colesterol bom”. Além disso, possuem minerais como magnésio e selênio, importante antioxidante que junto com a Vitamina E ajuda a combater os radicais livres. 

6. Barras de cereais integrais

 

Práticas e de baixo valor calórico, amiga das atarefadas e conhecida por sempre estar a mão. As barrinhas de cereais são aliadas de muitos porém nem sempre são das mais nutritivas, para isso, aqui listamos uma receita para você mesmo preparar de acordo com a suas necessidades e preferências:

Ingredientes

1 xícara de aveia em flocos grossos

1 xícara de açúcar mascavo

1 xícara de frutas secas (ameixa, damasco, uva passa)

1/2 xícara de castanha-do-Pará

1 colher de chá de canela

1 xícara de amaranto em flocos

1/2 xícara de semente linhaça e gergelim

2 colheres de sopa de farinha de quinoa

2 bananas assadas

1 colheres de sopa de óleo de canola

1/2 xícara de água

Preparo 

Misture todos ingredientes. Leve ao fogo brando e cozinhe por 3 minutos. Coloque em uma forma untada e asse por 15 minutos. Deixe esfriar. Corte em retângulos e sirva.

7. Cookies Integrais

 

Os cookies integrais se parecem muito com as barras de cereais quanto a quantidade de fibra e praticidade. Mas e se ao invés de consumir os vindos de pacotinhos processados, fizéssemos os nossos próprios biscoitinhos? Nos livramos dos conservantes, de toda atividade industrializada não benéfica para o nosso organismo e podemos transformar em um momento com a família e amigos. 

 

Cookie Integral de Aveia e mel

Ingredientes

1 xícara de farinha de trigo integral 

1 xícara de aveia em flocos

1 xícara de açúcar

2 colheres de sopa de mel

1 colher de fermento

1 ovo

1 colher de sopa de manteiga

 

Preparo 

Em uma tigela coloque todos os ingredientes secos. Derreta a manteiga e depois acrescente à massa, juntamente com os demais ingredientes líquidos. Misture até soltar do recipiente.

Pegue porções da mistura com a ajuda de uma colher de sorvete. Faça bolinhas e acomode em uma assadeira forrada com papel manteiga. Se não tiver papel manteiga, pode untar e enfarinhar.

Leve ao forno, pré-aquecido a 180º, por + ou – 30 minutos ou até dourar. Deixe os biscoitinhos descansarem por alguns minutos antes de removê-los da assadeira. Eles ficarão mais durinhos ao esfriarem.

 
Cristina Trovó
Nutricionista