Saciedade
Damos sequência à série obesidade, em que no primeiro encontro abordamos o aumento da circunferência abdominal e o seus riscos. No segundo, falamos sobre alimentos inflamatórios - gordura saturada presente em uma série de alimentos que integram a dieta da sociedade moderna, e que ativa tecidos e promove inflamações em locais importantes como fígado, tecido adiposo, hipotálamo e músculos. Em razão dessa inflamação, hormônios que são importantes para manter os níveis de glicose estáveis no sangue – insulina - ou para controlar a fome e o gasto energético - a leptina - deixam de funcionar adequadamente, favorecendo o desenvolvimento da obesidade.
Falando em hormônios para controlar a fome, nós lembramos de alimentos que podem ajudar no controle da fome. Quais as melhores escolhas?
É claro que, em primeiro lugar, é preciso ter uma dieta personalizada e quantificada para cada indivíduo contendo a indicação dos melhores horários para efetuar as refeições.
Dentro de um plano alimentar montado com estratégias específicas para gerar maior sensação de saciedade, alguns alimentos merecem destaque.
O paradoxo das gorduras do bem, sendo usada a favor do emagrecimento está instalado (mono e poli-insaturadas), além delas as fibras e proteínas também causam importante sensação de saciedade. A seguir, exemplos de alimentos que devem ser utilizados.
Fontes de proteínas: ovos, iogurte, gelatina incolor, carnes magras em geral e soja tostada.
Boas fontes de gordura: castanhas, cacau, semente de chia, semente de linhaça, semente de abóbora, abacate e coco.
Boas fontes de fibras: flocos de cereais: aveia, quinoa, amaranto; vegetais folhosos verde-escuros; feijão, milho e biomassa de banana verde.
E os vilões?
Nos dias frios, cuidado: bolos, queijos, chocolate ao leite, fondue, entre outros, podem pôr o seu plano alimentar saudável a perder. Use legumes ao forno, sopas com vegetais folhosos e legumes, ( cuidado, sopas também podem ser calóricas, atenção aos seus ingredientes), mingau de aveia com canela.
Especial atenção deve ser dada ao consumo de ovos, no café da manhã sua ingestão causa menos fome ao longo do dia, comprovam as pesquisas recentes.
O ideal é comer de acordo com os sinais de fome, saciedade e satisfação, mas nossos sinais internos, atualmente, são negligenciados pela pressa e a não valorização do ato de comer, essa é uma realidade. Manter o foco, valorizar suas refeições, sentir o cheiro, o paladar e a textura, são técnicas utilizadas para você ficar satisfeito por mais tempo.
Vamos lá?
Cristina Trovó
Nutricionista