Dieta vegetariana

Existem vários tipos de dietas nesta linha: 
 

• Lacto-ovo-vegetarianos- ingerem vegetais, leite e derivados, ovos. Muitos legumes e castanhas são inclusos nessa dieta. As carnes de todos os tipos são proibidas, entende-se que o consumo de alimento de origem animal é desnecessário e contraindicado.

• Lacto-vegetarianos: usam vegetais, como fonte proteica usam o leite e seus derivados, excluindo carne e ovos.

• Ovo-vegetarianos: excluem as carnes, o leite e seus derivados, mas ingerem ovos e vegetais. 

• Veganos: não consomem nenhum produto de origem animal (carne, leite e derivados, ovos e mel).

   
A dieta vegetariana pode trazer inúmeros benefícios à saúde quando bem conduzida, entretanto muitas pessoas que se tornam vegetarianas, ou que estão em um processo de transição, fazem somente a retirada de alimentos, não se preocupando com alimentos substitutos para fornecimento de proteínas, de ferro e, em especial, de vitamina B12.

     
Alguns alimentos merecem destaque na alimentação vegetariana, são eles: 
 

- algas: pouco calóricas, ricas em fibras, contêm caroteinoides, que auxiliam no combate dos radicais livres, fornecem minerais -  principalmente iodo -  e são ricas em omega3 ( anti-inflamatório) ex: kombu e nori( sushi).

- quinoa: o cereal que vem da região dos Andes é uma das principais fontes de proteínas entre os grãos. Cada 100g de quinoa contêm 15g de proteínas. 

- aveia: cada porção fornece 3% de proteínas completas ao corpo. A aveia, na forma de grãos ou farinha é boa fonte de antioxidantes e de vitaminas do complexo B.

 - focos de amaranto: O grão possui cerca de 15% de proteínas com alto teor biológico. É fonte de cálcio biodisponível (melhor absorção no organismo), o que não acontece com outros tipos de vegetais. Além de ser fonte de fibras, zinco, fósforo e outros nutrientes.

- arroz integral: boa fonte de proteínas, cerca de 2,5%, mas não na versão completa. Por isso deve ser consumido com outros alimentos ricos em proteínas para fornecimento de todos os aminoácidos necessários ao corpo. É ainda rico em fibras e um carboidrato de absorção lenta, que ajuda a disparar a liberação de substâncias químicas que promovam bem-estar, como a serotonina.

- soja - Sopa tipo Missô: um dos principais pratos da culinária japonesa é também uma boa fonte de proteínas. Feita a partir de grãos de soja fermentados, a sopa tipo Missô contém 12% de proteínas completas. Ainda fornecem ao corpo isoflavonoides, que combatem hipertensão e mau colesterol, e melhoram a digestão. Tofu também é recomendado, é um alimento predominantemente proteico.

- grão-de-bico: a quantidade de proteínas contida no alimento chega a 23%. Apesar do alto índice, elas não são do tipo completo e, por isso, precisam ser combinados a outros, como arroz integral ou ervilhas, para fornecimento de todas as substâncias que o corpo precisa. Os benefícios do grão-de-bico vão além. É um alimento rico em sais minerais, vitaminas do complexo B, fibras, cálcio, ferro, magnésio, e está associado ao aumento da produção de serotonina no organismo.

- broto de alfafa- rico em proteínas.
 

Optar por uma alimentação sem carne sem causar danos à vida do indivíduo é possível, porém a orientação nutricional precisar ser feita por um profissional competente, pois se não houver equilíbrio na alimentação o indivíduo pode desenvolver anemia por falta de ferro ou vitamina B12, entre outras patologias. O vegetariano precisa consumir todos os tipos de verduras e legumes, ter uma alimentação variada em grãos, em carboidratos integrais e, pelo menos, 3 a 5 porções de frutas diferentes ao dia, não se esquecendo das gorduras de boa qualidade. Dá pra ser vegano e saudável.

 

Cristina Trovó
 

Nutricionista 

imagem: canalminassaude.com.br