Dicas de Final de Ano
O mês de dezembro é repleto de festividades. Privar-se de participar das celebrações não é o caminho ideal para evitar os exageros. A rotina deve ser mantida ao longo do mês, seguindo o mesmo planejamento alimentar e plano de treinamento físico.
Durante o mês de dezembro, siga a sua rotina alimentar, para chegar às festas bem preparado. Durma bem e faça exercícios. Procure manter a rotina o mais saudável possível, ainda que seja um mês atípico. A falta de descanso adequado e o sedentarismo são vilões não só para a saúde do coração, mas para o corpo todo.
Evite passar o dia todo em jejum no período pré-festa, no momento da ceia você estará com um apetite aumentado podendo culminar com uma maior ingestão.
Durante as festas, você deve manter a montagem do prato como faz normalmente, evitando exagerar em alimentos gordurosos, como molhos, alimentos com creme de leite, saladas com maionese, carnes gordurosas, não ingerir em grande quantidade. Dos alimentos doces, priorize sua opção preferida e coma uma porção.
As castanhas que normalmente são abundantes nesse período carregam consigo não somente as gorduras “boas” como também muitas calorias. Na hora de escolher os aperitivos opte por frutas secas sem adição de sal.
Nesse período o consumo de bebidas alcoólicas acaba sendo maior. Uma maneira de evitar um consumo é estabelecer um limite, intercale as bebidas alcoólicas com bebidas não alcoólicas, por exemplo, um copo de bebida um copo de água. Dessa forma você ingerirá uma quantidade menor e estará hidratando o seu corpo e eliminando algumas toxinas através da urina. Outra dica é preparar um drink leve, de água gaseificada com vinho branco, em partes iguais, dessa forma, menor consumo de bebida alcoólica.
Mastigue bem os alimentos, nosso cérebro tem um sistema hormonal de controle da saciedade que demora 20 minutos para agir. Quando comemos rápido não conseguimos receber esse sinal.
No dia seguinte, é comum as pessoas ficarem com sensação de “exagero” e a reação natural é privação, com o intuito de compensar. O correto é ingerir alimentos leves, ricos em vitaminas e minerais para auxiliar o organismo na desintoxicação, ingerir alimentos energéticos preferencialmente os carboidratos complexos (pães integrais, arroz integral) e carnes magras (peixe, frango ou bovina com baixo teor de gordura). É importante dar atenção especial para a hidratação, ingerir bastante líquidos como, água, água de coco e sucos naturais, que ajudam a repor vitaminas e minerais e a eliminar toxinas. A água de coco é uma excelente opção neste período de calor. Com baixo valor calórico (19 calorias/100mL), a bebida pode ser utilizada como substituto da água, para saciar a sede, e também para repor eletrólitos como sódio e potássio.
Algumas Informações dos Alimentos:
Chester
O chester é uma carne magra e saborosa, sendo uma boa fonte de proteínas para compor o prato principal da ceia de natal.
Peru
Ótima opção de carne magra para o Natal. Fonte protéica com baixo teor de gordura.
Pernil
Esta carne é muito saborosa, mas possui uma quantidade de gordura um pouco maior do que as carnes citadas acima, devendo ser evitada por quem preferir uma ceia mais leve.
Nozes
As nozes são ricas em magnésio, fósforo, zinco, niacina e outras vitaminas do complexo B e vitamina E. Além disso, é considerada um antioxidante importante que pode proteger contra doenças coronarianas. Cuidado apenas com a quantidade, pois são extremamente calóricas.
Avelãs
São ricas principalmente em cálcio, sendo que 1 porção de 30g dessa oleaginosa equivale a 1 xícara de leite em conteúdo deste mineral. Assim como as nozes, castanhas e amêndoas, as avelãs possuem alto teor de ácidos graxos mono-insaturados que previnem algumas doenças coronarianas.
Cereja
A cereja “in natura” apresenta baixas calorias, sendo portanto uma boa opção para aperitivo, principalmente para pessoas compulsivas por doce. Além disso, é uma boa fonte de vitamina C, vitamina A, potássio e fibra solúvel, sendo benéfica na redução do colesterol.
Ameixa vermelha
Fruta de baixo valor calórico e boa fonte de fibras. Além disso, são ricas em vitamina, riboflavina e potássio.
Uva
As uvas, principalmente as vermelhas, são muito ricas em substâncias anti-oxidantes que previnem o surgimento de diversas doenças, inclusive o envelhecimento.
Damasco
Os damascos secos destacam-se como antioxidantes devido a sua alta concentração de beta-caroteno. Além disso, são mais nutritivos do que os frescos ou enlatados e isentos de gordura.
Tâmara
Com cerca de 60 a 70% de seu peso constituído de açúcar, a tâmara é uma das frutas mais doces, sendo também uma das mais calóricas. No entanto, são também muito nutritivas, sendo ricas em potássio, ferro, niacina e vitamina B6.
Lentilha
Boa fonte de vitaminas do complexo B, ferro, potássio, zinco e outros minerais essenciais ao organismo. Além disso, é rica em fibras, importante para o funcionamento do intestino e selênio;
Confira e compare as calorias dos principais alimentos que marcam presença na ceia de natal
Preparações salgadas
•1 colher de sopa de maionese: 228 calorias
•1 coxa de peru com pele: 210 calorias
•1 fatia fina de tender: 185 calorias
•1 colher de sopa de arroz à grega: 159 calorias
•1 fatia de peito de peru: 147 calorias
•1 colher de sopa de farofa: 105 calorias
Doces
•1 rabanada: 249 calorias
•1 fatia grossa de panetone: 283 calorias
Frutas
•1 xícara de chá de nozes: 480 calorias
•1 xícara de chá de amêndoas: 365 calorias
•10 uvas vermelhas: 76 calorias
•10 uvas verdes: 70 calorias
•10 avelãs: 68 calorias
•1 pêra: 68 calorias
•1 kiwi: 46 calorias
•1 ameixa seca: 38 calorias
•1 carambola: 37 calorias
•1 colher de sopa de uvas passas: 30 calorias
•1 ameixa: 23 calorias
•1 damasco seco: 20 calorias
•1 fatia de melão: 19 calorias
•1 cereja: 15 calorias
Bebidas
•1 dose de uísque: 240 calorias
•1 taça de vinho branco doce: 176 calorias
•1 lata de cerveja : 147 calorias
•1 taça de vinho tinto: 110 calorias
•1 taça de vinho branco seco: 107 calorias
•1 taça de champagne 68 calorias.
Cristina Trovó
Nutricionista