Alimentação no esporte

 Para um bom rendimento do exercício físico é necessária uma alimentação saudável. A alimentação também é importante para o atleta ou para o desportista porque permite que a recuperação seja rápida e adequada. Além disso, evita a perda de massa magra - tecido nobre por ser grande utilizador de energia no corpo - a câimbra e a hipoglicemia. Antes do exercício: • Não pratique atividade física em jejum para evitar uma hipoglicemia, isso pode gerar efeitos indesejados como calafrios, sudorese, náusea e tontura. • Hidratação: 2 horas antes do exercício, tome 250 a 500ml de líquido, água, de preferência para ajudar na futura perda de água e eletrólitos promovida pelo exercício físico. • Refeição pré-treino: Deve ser leve, de 45 minutos a 1 hora antes do treino, conter carboidratos de baixo índice glicêmico, porque não induz picos glicêmicos. Exemplo: batata doce grelhada, pão integral com requeijão light , torradas integrais ou frutas com um pouco de cereais (flocos de quinoa ou de amaranto). Se não usar o cereal com a fruta, dê preferência para as frutas de baixo índice glicêmico como maçã ou pera. • Evitar excesso de proteína antes do exercício ( em excesso dificulta o processo de digestão), se consumir, que seja pouca. Evite queijos ricos em gorduras, carnes, leites e derivados, frios e embutidos, alimentos ricos em óleos, gorduras e fibras cuja digestão é mais demorada. Durante o exercício: • Hidratação: Deve ser feita a cada 20 minutos de exercício, sendo a ingestão necessária de 150ml de água. • Quando o exercício tiver a duração menor de 1 hora: consuma somente água e ou água de coco. • Atividades mais longas, com tempo maior de 1 hora: Além da hidratação pode ser indicado carboidratos de rápida absorção como frutas ou géis de carboidrato. No pós-treino : • Cuidar da hidratação: Água ou água de coco, e em seguida usar frutas. • Recuperação das reservas de energia: É necessário repor os estoques de glicogênio muscular e hepático que foram utilizados durante o exercício. Um carboidrato de médio índice glicêmico é indicado. Exemplo: banana, melancia, ou vegetais como beterraba. • Cerca de 1 hora após o exercício, o corpo já aceita uma refeição mais completa com carboidratos e proteínas magras e na verdade quanto mais perto do exercício a refeição for realizada, melhor é para melhor absorção de nutrientes. Ex: pão integral com recheio proteico como queijo magro ou frango, macarrão integral com carne magra, batata assada com recheio proteico. • Proteínas: Seu organismo precisará de proteínas para formação de mais músculos! Assim, opte sempre por fontes proteicas de boa qualidade como a carne branca (de peixe ou de frango), ou carne vermelha magra. Sempre que possível evite frituras e prepare de forma grelhada. • Vale lembrar que muitas pessoas optam pela corrida porque é um exercício de alto consumo calórico, que favorece o emagrecimento, mas também utiliza muitos nutrientes. É contraindicado fazer dieta muito restrita em carboidrato, pois a imunidade cairá rapidamente. • A prática esportiva produz no nosso organismo radicais livres que, em excesso, podem acabar prejudicando nossa saúde. Os flavonoides em especial, eles apresentam atividade anti-inflamatória o que previne episódios de dor muscular. Ex: frutas vermelhas e roxas – cereja, amora, goiaba, tomate, suco de uva integral, açaí (rico em vitamina E e flavonoides) e romã. • Outros exemplos de antioxidantes que devem conter na alimentação de um esportista são: - Zinco: carnes magras, peixes, ovos, lentilha, cereais integrais; - Vitamina C: Laranja, goiaba, morango, acerola, kiwi, acerola, entre outras; - Gorduras do bem: Azeite de oliva extra virgem (melhora a imunidade); - Selênio: Castanha do Pará; - Potássio: banana, água de coco; - Ômega 3 (ação anti-inflamatória): Peixes marinhos de águas frias como salmão, sardinha, anchovas, atum. - Vitamina E: Semente de girassol, nozes e outras sementes; - Carotenoides: Cenoura, abóbora, couve, espinafre; Uma alimentação balanceada associada a prática de atividade física regular tem demostrando uma melhora muito significativa na melhora na expectativa e na qualidade de vida do indivíduo. Alimente-se bem e obtenha um bom rendimento físico sempre!