Alimentação, corrida e câimbra

Nos dias de competição a alimentação deve ser especial. Se durante o período de treino a alimentação era levada a sério, nesse dia o  cuidado deve ser redobrado.  A boa nutrição é essencial tanto para melhorar o desempenho nas provas, quanto para recuperação após a prova.

Vamos às dicas:

Na semana que antecede a corrida

A alimentação deve conter um teor maior de carboidrato, porém as quantidades são individualizadas dependendo de cada caso. Sem dúvida nenhuma, o plano alimentar do desportista ou do atleta deve ser bem planejado, equilibrado e deve suprir todas as necessidades nutricionais. O teor de carboidratos adequado é importante para suprir os estoques de glicogênio muscular.

Nesta semana a hidratação torna-se ainda mais importante, não esqueça a garrafinha com água, que deve acompanhar você ao longo do dia. Inclua água aromatizada, sucos e fique atento ao aporte de frutas e verduras, principalmente daquelas que possuem um teor maior de água como melancia, abacaxi, morango, tomate, laranja, tangerina, entre outras.

Todos os alimentos ou suplementos que serão usados deverão ser testados com antecedência, na semana ou no dia da prova não é o momento de incluir novidades na sua alimentação ou suplementação.

Na véspera da corrida

Evite comidas pesadas, com alto teor de gorduras e não se esqueça de incluir os carboidratos. Exemplo de cardápio: macarrão integral com molho de tomate caseiro, carne moída com manjericão e um bom prato de salada bem colorida. Evite os alimentos que causem gases como as leguminosas, o leite e os embutidos.

No dia da prova

Café da manhã: deve ser rico em carboidratos, moderado em proteínas e gorduras e baixo em fibras. A ansiedade que antecede a prova pode influenciar no funcionamento intestinal, por isso as gorduras e fibras devem ser consumidos com cautela. Exemplo de cardápio: suco de frutas sem açúcar, pão integral com atum ou ovo; outra opção seria uma crepioca (tapioca com ovo) com requeijão. Banana com castanhas ou com um mix de castanhas com damasco e uva passa, todos sem sal, também é uma alternativa. Cada pessoa tem uma aceitação diferente, é preciso testar o que cai bem para cada um.

Após 20 minutos de corrida

 Lembre-se da água.

 Após uma hora de corrida

 Lembre-se da água e água de coco ou isotônico.

 Nesse momento é importante repor os carboidratos. Durante a corrida é preciso repor o carboidratos por meio de gel ou de alimentos ricos em carboidratos de rápida absorção. A hidratação é importante todo tempo, por 2h antes da corrida o indicado é de 250 a 500 ml de líquido, durante a corrida a cada 20 minutos 150 ml de água, depois da corrida a hidratação é necessária. A demanda será variada de acordo com cada pessoa e de acordo com sua transpiração.

Após a corrida

Hidrate-se com água e água de coco. Em seguida o consumo de frutas é indicado  - os sucos, em especial o suco de frutas vermelhas e o açaí são opções interessantes. O próximo passo é fazer uma refeição mais completa com carboidratos, proteínas e fibras. Exemplo: pão integral com ricota, cenoura e uva passa ou pão com cottage e ovos mexidos ou banana com ricota, entre outras opções.

Por que acontece a câimbra?

Elas são comuns em atletas, são contrações involuntárias que provocam dor intensa e enorme desconforto. Possíveis causas:

Perda de líquido;

Desidratação;

Perda de potássio;

 Perda de sódio;

 Desequilíbrio de cálcio;

 Desequilíbrio de magnésio;

 Fadiga muscular;

Alta produção de amônia e ácido lático liberados durante o exercício.

 Diversas são as causas que podem levar às cãibras, a dieta equilibrada antes, durante e após a corrida é um ponto chave na sua prevenção. As cãibras, ao contrário do que muitos pensam, não são causadas somente pela falta de potássio, sendo assim, comer banana pode não ser a solução, a falta de cálcio ou magnésio são causas mais comuns. Portanto, os alimentos ricos em cálcio como amêndoas, espinafre, tofu, avelã, castanhas e sardinha devem estar presentes no dia a dia do atleta. Os alimentos ricos em magnésio são tão importantes quanto, por exemplo,  semente de abóbora, folhas verdes, castanhas, entre outros.

A dieta equilibrada antes, durante e depois do exercício é fundamental para prevenção das cãibras.

Cada indivíduo é único, respeite o seus limites, boa prova!

Feliz Ano novo!!!

Cristina Trovó 

Nutricionista