Ômega 3: os benefícios e como escolher o melhor
Ômega 3: os benefícios e como escolher o melhor
O Ômega 3 é bem conhecido por seus benefícios à saúde e pela difícil obtenção por meio de dietas. Você sabe como escolher a melhor opção de ômega 3? Confira neste artigo o que é, quais suas vantagens e como fazer sua escolha na hora da compra.
O que é o Ômega 3 e as suas fontes
Os ácidos graxos fazem parte de uma categoria de gorduras que se dividem entre ácidos graxos saturados, monoinsaturados e poli-insaturados. O Ômega 3 é classificado como poli-insaturado e inclui ácidos graxos como: eicosapentaenoico (EPA), docosahexaenoico (DHA) e alfa linolênico (ALA).
Esses óleos são encontrados em peixes de águas muito frias como o salmão selvagem e a sardinha. Os ALA podem ser encontrados em alimentos de origem vegetal como chia e linhaça, porém em quantidade menores.
Dessa forma, você pôde ver que eles são bem difíceis de se obterem, não é?! Mas acredite, vale a pena. Siga a leitura para descobrir os benefícios desse óleo.
Os benefícios do Ômega 3
Sua fama não se nega, o Ômega 3 possui benefícios para quem mantém os níveis recomendados de ingestão em dia. A seguir, alguns deles e, em seguida, como seus benefícios estão ligados ao consumo:
- combate doenças do coração;
- combate doenças inflamatórias;
- potencializa a função cognitiva;
- fortalece o sistema imunológico;
- auxilia no controle do colesterol.
- Combate doenças do coração
Dentre os benefícios principais desses ácidos graxos, relatados na literatura científica, destacamos o fator protetor contra doenças do coração, que inclui a diminuição da arritmia cardíaca, a prevenção de coágulos que levam a acidentes vasculares e a diminuição do colesterol “ruim”, o LDL.
Um estudo científico evidenciou esses benefícios a partir do consumo de, pelo menos, duas porções de peixes ricos nessa gordura durante a semana. Assim, ficou sugestionado que mulheres acima de 30 anos, que consumiam esse tipo de peixe rico em Ômega 3, tiveram 90% menos chances de desenvolverem problemas cardiovasculares, em comparação com aquelas que quase não os consumiam.
- b) Ajuda no bom funcionamento das células cerebrais
Além de protegerem o coração e diminuírem os níveis séricos de colesterol, esses ácidos graxos também são responsáveis pela formação das membranas celulares.
Isso porque revestem as células com uma camada protetora de gordura, em especial a bainha de mielina, aquela que reveste os neurônios, promovendo o bom funcionamento do cérebro.
A relação benéfica para o cérebro foi mostrada, quando um estudo evidenciou que a suplementação de Ômega 3, durante 30 dias, aumentou a função cognitiva em jovens adultos, causando ao cérebro um menor esforço para melhorar sua performance.
Comprova-se, assim, que o Ômega 3 é uma possível opção para melhores desempenhos em relação às crianças e ao rendimento escolar delas, por exemplo.
- c) Combate doenças inflamatórias
Também é evidenciado que o Ômega 3 pode diminuir a inflamação no organismo, que é um dos fatores que promovem as doenças cardiovasculares, cânceres e outras doenças.
Assim, por diminuírem os níveis de inflamação, previnem o aparecimento de doenças inflamatórias como artrite reumatoide.
Como escolher o melhor suplemento de Ômega 3
Como se trata de ácidos graxos essenciais - aqueles que o nosso corpo não consegue produzir sozinho - além do consumo alimentar, outra opção é a suplementação por cápsulas.
Como estão disponíveis muitos suplementos no mercado, a orientação de consumo em cápsulas é rotineiramente motivo de dúvidas por parte da população. Por isso, algumas dicas são importantes na hora da escolha:
- Prefira aqueles que possuem vitamina E
Procure sempre no rótulo se aquele suplemento contém vitamina E na sua composição. Isso porque o ômega 3, depois de um tempo, oxida e começa a perder suas funções benéficas. A vitamina E, neste contexto, faz o papel de evitar a oxidação, aumentando a conservação, estabilidade e duração do Ômega 3.
- Confira a quantidade por cápsula de EPA e DHA
Lembrando que o Ômega 3 é formado por vários ácidos graxos, que incluem: eicosapentaenoico (EPA - o de ação antiinflamatória) e o docosahexaenóico (DHA - o de ação antioxidante), busque aqueles que possuem alta concentração desses componentes, entre 750mg e 1200mg e opte por marcas que possuem o Ômega 3 como ácidos graxos livres.
- Confira, no rótulo, se o produto é livre de agentes tóxicos como metais pesados
Na gordura dos peixes podem ser encontrados metais pesados como os chamados PCBs, mercúrio e dioxinas, que são substâncias extremamente nocivas para o consumo humano.
Por isso, o indicado é checar se o suplemento tem o certificado IFO com pontuação de 5 estrelas, indicando que é livre desses metais.
- Prefira produtos de liberação intestinal
Isso porque o suplemento pode ter um sabor forte, e caso a liberação não for intestinal, ficará com o sabor de peixe na boca, por ser esse a fonte primária do óleo.
Quantidade indicada da suplementação
A quantidade é ainda tema muito discutido entre o meio clínico, uma vez que doses acima de 4 gramas vêm mostrando alguns efeitos adversos à saúde.
Por isso, em geral, pode-se dizer indicada a suplementação supervisionada de até um grama ao dia, sempre sendo sua dosagem individualizada por um profissional capacitado.
Ainda há muito a se estudar sobre esses óleos, suas propriedades e indicações, sobre quantidades e efeitos adversos. Por isso, o acompanhamento de um profissional capacitado é essencial durante o tratamento.
Com a orientação e dosagem corretas, podemos tirar o máximo dos benefícios desse nutriente.
Cristina Trovó - Nutricionista