Ômega 3

Ômega 3

Os ácidos graxos fazem parte de uma categoria de gorduras que se dividem entre ácidos graxos saturados, monoinsaturados e poli-insaturados. O ômega 3 é classificado como poli-insaturado e inclui ácidos graxos como: eicosapentanaenoico (EPA), docosahexaenoico (DHA) e alfa linoleico (ALA).

Onde são encontrados

Os óleos EPA e DHA são, principalmente, encontrados em peixes de águas muito frias como o salmão selvagem e a sardinha. Os ALA podem ser encontrados em alimentos de origem vegetal como chia e linhaça, porém em quantidade menores . Sendo assim, é indicada a ingestão desses ácidos graxos combinados.

 

Benefícios

Dentre os benefícios principais desses ácidos graxos relatados na literatura científica, destacamos o fator protetor contra doenças do coração, que inclui a diminuição da arritmia cardíaca, a prevenção de coágulos que levam a acidentes vasculares e a diminuição do colesterol “ruim”, o LDL.

Assim, além de protegerem o coração e diminuírem os níveis sérios de colesterol, esses ácidos graxos são também responsáveis pela formação das membranas celulares, pois revestem as células com uma camada protetora de gordura, em especial a bainha de mielina, aquela que reveste os neurônios, promovendo a boa manutenção das comunicações cerebrais.

 

Como diminuem os níveis de inflamação, sugerem benefícios para doenças inflamatórias como artrite reumatoide.

 

Ingestão

Estudo científico evidenciou esses benefícios a partir do consumo de pelo menos duas porções de peixes ricos nessa gordura na semana. Assim, ficou sugestionado que mulheres acima de 30 anos que consumiam esse tipo de peixe rico em ômega 3 tiveram 90% menos chances de desenvolverem problemas cardiovasculares, em comparação com aquelas que quase não os consumiam.

 

Suplementação

Como se trata de ácidos graxos essenciais - aqueles que o nosso corpo não consegue produzir sozinho - além do consumo alimentar, uma opção vem sendo a suplementação por cápsulas.

A relação benéfica para o cérebro foi mostrada, quando um estudo evidenciou que a suplementação de ômega 3, durante 30 dias, aumentou a função cognitiva em jovens adultos, causando ao cérebro um menor esforço para melhorar sua performance. Comprova-se assim, que o ômega 3 é uma possível opção para melhores desempenhos em relação às crianças e o rendimento escolar, por exemplo.

Como estão disponíveis muitos suplementos no mercado, a orientação de consumo em cápsulas é rotineiramente motivo de dúvidas entre a população. Por isso, algumas dicas são importantes na hora da escolha:

· Procurar no rótulo pela vitamina E, pois essa vitamina vai evitar a oxidação do óleo;

· Conferir a quantidade por cápsula de EPA e DHA. Por se tratarem de doses muitas vezes individualizadas, procure comprovar se o produto se encaixa com a sua indicação;

· Conferir no rótulo se o produto é livre de agentes tóxicos como metais pesados - PCBs, mercúrio e dioxinas;

· Prefira produtos de liberação intestinal, assim não ficará com o sabor de peixe na boca por ser esse a fonte primária do óleo.

A quantidade é ainda tema muito discutido entre o meio clínico, uma vez que doses acima de 4 gramas vêm mostrando alguns efeitos adversos à saúde. Por isso, em geral, pode-se dizer indicado a suplementação supervisionada de até um grama ao dia, sempre sendo sua dosagem individualizada por um profissional capacitado.

Ainda há muito a se estudar sobre esses óleos, suas propriedades e indicações, sobre quantidades e efeitos adversos. Por isso, o acompanhamento de um profissional capacitado é essencial durante o tratamento. Com a orientação e dosagem corretas podemos tirar o máximo dos benefícios desse nutriente.

Cristina Trovó - Nutricionista Referência Bauer I, Hughes M, Rowsell R, Cockerell R, Pipingas A, Crewther S, Crewther D. Omega-3 supplementation improves cognition and modifies brain activation in young adults. Hum Psychopharmacol. 2014 Mar;29(2):133-44.

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