Grupos de alimentos: Como montar um prato saudável
Você sabe o que são grupos alimentares? É como são divididos os alimentos em nossa pirâmide alimentar. Alguns deles devem ser consumidos em maior quantidade como o grupo dos cereais, das hortaliças e frutas, já as carnes e ovos devem ser consumidos com moderação. O ideal é evitar o grupo de açúcares e óleos.
- Grupo dos cereais, massas e tubérculos: São aqueles que são ricos em carboidratos, a principal fonte de energia para o nosso corpo. Também são chamados de alimentos energéticos.
Exemplos: arroz, milho, trigo, aveia, pães, macarrão, farinhas, batata, mandioca, inhame, etc.
Dica: procure consumir os alimentos integrais, pelo seu menor índice glicêmico e absorção mais lenta.
Indicação: 6 porções ao dia.
- Grupo das hortaliças: Formado pelos vegetais folhosos e legumes, são aqueles ricos em vitaminas, minerais e fibras essenciais para a regulação do nosso organismo. Por isso, também são chamados de reguladores.
Exemplos: alface, couve, agrião, acelga, brócolis, pimentão, cenoura, chuchu, abóbora, pepino, tomate, berinjela, etc.
Dica: apesar de famosos por serem pouco calóricos, tenha cuidado na quantidade dos legumes e prefira os vegetais folhosos se seu objetivo for a redução de peso.
Indicação: 4 a 5 porções ao dia.
- Grupo das frutas: Assim como as hortaliças, as frutas também são ricas em vitaminas, minerais e fibras atuando na regulação do metabolismo. Além disso, também são ricas em água e antioxidantes, prevenindo o envelhecimento celular.
Exemplos: frutas frescas, frutas secas e em conserva.
Dica: higienize as frutas após a compra e deixe-as prontas para consumo, assim irá facilitar o dia a dia e os lanches intermediários.
Indicação: de 3 a 5 porções ao dia.
- Leguminosas: São aqueles que fornecem, ainda que em menor quantidade, proteínas essenciais para a construção dos nossos músculos. Por isso, também são chamados de alimentos construtores.
Exemplos: feijões, lentilha, ervilha, soja, grão de bico.
Dica: para evitar a formação de gases, o exercício físico é uma boa escolha para auxiliar na motilidade intestinal.
Indicação: 1 porção ao dia.
- Leite e derivados: Ricos em cálcio e fósforo, são alimentos essenciais para a saúde dos nossos ossos e dentes.
Exemplos: leites, queijos, requeijão, manteiga, iogurte, etc.
Dica: o leite materno é um alimento que deve ser encorajado além do 1o ano de vida pelo seu efeito protetor, diminuindo a incidência de doenças infectocontagiosas.
Indicação: 3 porções ao dia.
- Carnes e ovos: Assim como as leguminosas, são alimentos construtores que possuem proteínas de alto valor biológico, ferro e zinco.
Dica: evite o consumo além do indicado pois possuem grande quantidade de gorduras saturadas, aquelas que favorecem o aparecimento de doenças do coração.
Indicação: 1 a 2 porções ao dia.
- Açúcares e doces: Assim como os cereais, são alimentos fontes de energia. A diferença é que são derivados de açúcar simples, muito calóricos e rapidamente absorvidos pelo organismo, podendo causar resistência à insulina e até diabetes.
Dica: evite, se possível, o consumo desses alimentos.
Indicação: 1 porção ao dia.
- Óleos e gorduras: Também muito calóricos, as gorduras são, sim, essenciais para o nosso organismo na formação de hormônios e no revestimento de nossas células.
Exemplos: manteiga, óleos vegetais e azeite.
Dica: como esses alimentos já estão presentes em outros grupos alimentares, seu consumo isolado não é encorajado.
Montando seu prato saudável
Agora que você conhece os grupos alimentares, saiba que no prato de refeições principais devem conter:
- 1 porção do grupo dos cereais;
- 1 porção do grupo das leguminosas;
- 1 porção do grupo de carnes e ovos;
- 1 porção do grupo das hortaliças;
- Sobremesa: 1 porção do grupo das frutas.
Em porcentagem, um prato saudável deve ser constituído 25% do grupo de carnes, ovos e leguminosas; 25% do grupo dos cereais e 50% do grupo de hortaliças. Confira a figura abaixo:
Caso precise de ajudar para montar seu prato e para planejamento alimentar, consultar um nutricionista é a melhor alternativa. Esse profissional poderá indicar quais alimentos se encaixam melhor no seu dia a dia. Até a próxima!