Como se alimentar na Menopausa e Andropausa

Com o passar dos anos o corpo humano sofre transformações e adaptações. No caso das mulheres, a menopausa é um exemplo de adaptação e a forma de se alimentar pode ser a grande aliada para amenizar os sintomas e desconfortos gerados durante esse período.

Geralmente com início após os 45/50 anos, os sintomas durante a menopausa vão além da suspensão da menstruação e são os grandes vilões enfrentados pelas mulheres dessa faixa etária. Esses sintomas incluem: sensação de calor extremo, sudorese excessiva e também noturna, insônia, dores de cabeça, vertigem, cansaço além do normal, diminuição da libido e oscilações do humor.

Além da redução do estrogênio, nessa idade também começa a perda óssea no organismo, criando, assim, riscos para osteoporose e possíveis fraturas. Para evitar essa perda, em termos nutricionais, deve-se aumentar a ingestão de cálcio e, consequentemente, de zinco e magnésio para aumentar a absorção de cálcio, fazendo suplementação do mesmo e de vitamina D, quando necessário, e aumentando exposição solar. É bom lembrar que, quanto maior a superfície corporal exposta, melhor a síntese de vitamina D, difícil de ser obtida pelos alimentos.

• Pratique atividades físicas regularmente – caminhadas, ciclismo, yoga, pilates - essas atividades diminuem a perda óssea e a perda de massa muscular.  
• Consuma fibras – chia, linhaça, aveia, alimentos integrais - e beba água. Além de ajudar no trânsito intestinal, auxiliam no controle da glicemia, ajudando a prevenir a diabetes tipo II; mas lembre-se, devemos sempre consumir a quantidade de água adequada por dia, caso contrário as fibras têm um efeito reverso no intestino, diminuindo o transito intestinal.
• Aumente o aporte de cálcio e vitamina D e evite futuras fraturas ósseas. Fontes de cálcio são sementes de gergelim (em grande quantidade), leites e derivados, tofu, brócolis e linhaça. No caso da vitamina D é difícil sua obtenção na quantidade necessária pela alimentação, sendo a suplementação uma opção. Consulte seu nutricionista.
• Controle o consumo de gorduras saturadas e trans - produtos industrializados e gorduras de origem animal no geral. Gorduras saturadas aumentam as chances de doenças do coração.
• Consuma alimentos ricos em vitamina E - óleos e cereais integrais - ajudam na hidratação das mucosas, dos cabelos e das unhas.
• Consuma alimentos ricos no aminoácido triptofano - linhaça, ovos, aveia, semente de abóbora, chocolate amargo - esse aminoácido junto com a vitamina B3 e o magnésio produzem a serotonina, um hormônio que ajuda na melhora do humor, usado para o tratamento da depressão. 
• Aposte nos fitoestrógenos - soja, tofu, e sementes de linhaça, espinafre - que ajudam no controle hormonal, atuando de maneira similar do hormônio em deficiência, o estrógeno.

Agora vamos falar um pouquinho sobre os homens? Pois é, eles também possuem um fenômeno parecido com o processo da menopausa, a chamada andropausa. Esse fenômeno ocorre principalmente  após os 50 anos, em decorrência da diminuição da produção do hormônio testosterona pelos testículos, afetando, assim, a qualidade de vida  do sexo masculino. 

Os indícios de cansaço, aumento de peso e gordura corporal, oscilações de humor, episódios de depressão, diminuição da libido e diminuição da massa muscular podem estar associados com o período da andropausa.

Nesse caso, a alimentação também se torna uma peça chave no tratamento. Primeiramente, é aconselhado a reeducação alimentar e a diminuição da gordura abdominal, uma vez que o ganho de peso e as células adiposas diminuem a concentração de testosterona e aumentam o estrógeno, a leptina e o cortisol.

Por consequência, alimentos que geram gordura abdominal, geralmente os ricos em gorduras saturadas, devem ser consumidos com cautela. Carnes de cortes gordurosos como toucinho de porco e costela, queijos amarelos e alimentos fritos em imersão de óleo são alguns dos alimentos não indicados. Além de uma alimentação balanceada com todos os grupos alimentares e adequação para redução de gordura abdominal, os mais indicados são aqueles que vão exercer um papel fundamental na produção da serotonina, o hormônio do prazer, sendo encontrados na forma de triptofano, um precursor: ovos, nozes, amêndoas, castanha de caju,  frango, peixe e produtos lácteos são alguns exemplos.

Claro que as atitudes nutricionais devem estar em harmonia com o estilo de vida do paciente. As indicações da andropausa também incluem atividades físicas regulares de pelo menos 30 minutos, 3 vezes na semana, associadas a noites de sono de pelo menos 8 horas; diminuição ou abandono de bebidas alcóolicas e do tabaco; suporte psicológico quando necessário e possível reposição hormonal.

Devemos lembrar que a nutrição tem um papel fundamental em todas as fases da vida, entretanto, durante a menopausa, a alimentação faz toda a diferença na amenização dos sintomas e também na prevenção de possíveis doenças futuras.  

Cristina Trovó

Nutricionista