Alimentação e sono

30 % da população sofram desse mal. Quando ela chega a níveis extremos, pode haver até necessidade do uso de medicação. Porém, essa adversidade poderia ser evitada, para a maioria das pessoas, com simples mudanças na alimentação, associadas a um estilo de vida saudável. 

 

O sono depende da produção de diversos hormônios, dentre eles destaca-se a melatonina que, por sua vez, necessita do neurotransmissor serotonina. A nutrição tem papel fundamental na formação da serotonina e entre os nutrientes necessários para um bom sono estão: magnésio, vitamina B6, vitamina B12, folato e triptofano.

 

Os alimentos benéficos para uma noite tranquila e uma melhora considerável da qualidade do sono são:

• Cereais integrais: arroz integral e aveia;

• Banana, iogurte, ovos, feijão preto, leite (para quem não tem refluxo ou não é intolerante à lactose): ricos em triptofano;

• Vegetais com folhas verdes escuras (ex: espinafre, escarola, couve) : ricos em magnésio;

• Chá de jasmim, melissa, capim limão, valeriana e maracujá, ervas que são indutoras do sono, por isso o seu uso é uma boa indicação. Para se obter o efeito fitoterápico,  esses chás devem ser preparados com a erva, não com produtos em saquinhos; 

• Alface: estudos revelam que a substância lactário, presente na alface, tenha um efeito calmante e de extensão do sono;

• A última refeição deve ser realizada 3 horas antes de dormir.

 

Consumir esses alimentos ao longo do dia pode ajudar a ter uma noite de sono prolongada. Por outro lado, alguns alimentos agem negativamente em relação ao sono. Evite antes de dormir:

• Ingestão de cafeína: café, chá preto, chá mate, chocolate, refrigerante; 

• Ingestão de comidas picantes;

• Ingestão de comidas gordurosas: frituras, manteiga, óleos em geral; 

• Hortelã e chá de hortelã; 

• Álcool: deixa o sono mais leve e picado;

• Guloseimas e doces: liberam picos de insulina que provocam sono agitado.

 

Algumas manobras nutricionais também contribuem para melhorar o sono. 

 Jantar mais cedo. Ao se alimentar há um aumento da temperatura do corpo e para dormir precisamos de temperaturas mais baixas. A última refeição deve ser realizada 3 horas antes de dormir. 

 A ingestão de álcool, cafeína e a restrição energética podem reduzir a secreção de melatonina e assim atrapalham o sono. 

 À noite, dê preferência a carnes brancas.

 Evite abusar na ingestão alimentar durante o jantar, o esforço da digestão pode perturbá-lo durante a noite.

 

Cuidado! Indivíduos com insuficiência de sono tm maior predisposição à obesidade quando comparados com pessoas que dormem bem.

Dica de inverno: Nesta estação do ano, não deixe de fazer atividade física diariamente e se alimentar corretamente. Tome seu chazinho e bom sono!

 

Cristina Trovó

Nutricionista