Além do leite - Conheça outras fontes de cálcio

Além do leite - Conheça outras fontes de cálcio

Cálcio e sua importância

      O cálcio já é bem conhecido como um micronutriente que contribui para a saúde dos nossos ossos e dentes e que, na idade mais avançada, previne a osteoporose e quedas devido à perda óssea. O que não se comenta muito é que o cálcio é importantíssimo para a contração muscular, na coagulação sanguínea e no controle do pH do sangue.

      A absorção do cálcio se realiza no intestino e está condicionada à vitamina D, ou seja, se há deficiência de vitamina D, há dificuldade na absorção do cálcio. Por isso, é importante a realização de exames periódicos para a verificação dessa vitamina.

      A recomendação do cálcio muda de acordo com a idade e o sexo do indivíduo. Porém, para pessoas adultas, a recomendação é de 1000mg por dia desse mineral, que equivale a 4 copos de 200ml de leite por dia. No entanto, não é só no leite que encontramos o cálcio. Diversos alimentos também o possuem na sua composição. Assim, uma alimentação balanceada auxilia aqueles que são veganos, que possuem algum nível de intolerância à lactose ou mesmo que não gostam de ingerir leite no dia a dia.

Cálcio, o leite e seus derivados

      O mais famoso de todos os alimentos quando o assunto é cálcio é o leite. Isso inclui também os seus derivados. Mas será que eles possuem tanto cálcio assim?

      Confira a seguir a quantidade de cálcio que 100g ou 100ml de cada alimento contém e a quantidade diária necessária para atingir as necessidades diárias.

      Veja que, apesar de ricos em cálcio, consumir apenas uma fonte no dia se torna inviável pelo tamanho das porções que são necessárias para atingir a ingestão diária. Por exemplo, não convém ingerir uma lata de leite condensado no dia, porém pode convir beber dois copos de leite, 5 fatias de queijo e 3 colheres de sopa de ricota.

Cálcio outras fontes

      Assim como o leite e derivados, também contamos com outras fontes de alimentos para a ingestão de cálcio:

      O que a maioria desses alimentos têm em comum é a capacidade de ingestão em grande quantidade. Por exemplo, é mais comum se consumir duas porções de 130g de pescada ao dia do que 23 fatias de muçarela. Isso se aplica aos demais peixes, à soja, que também pode ter a vantagem da sua composição proteica, e ao feijão branco, uma vez que leguminosas consumirmos em maior quantidade.

      Por outro lado, o gergelim e a chia, apesar de serem consumidos em menor quantidade. Se ingerirmos por exemplo, duas colheres de gergelim na salada, uma no almoço e uma no jantar, serão 278mg de cálcio acrescidos no dia. Se aplicarmos essa ingestão para a chia, chega a 210mg. Isso pode equivaler a um copo de leite integral de 200ml.

      É muito bom saber que podemos utilizar outros alimentos como fontes de cálcio e ainda equilibrar nossa dieta. Então, não há desculpas para não conseguir as necessidades diárias desse mineral e afastar doenças ósseas!

Cristina Trovó 
Nutricionista